Porady dla początkujących: Nogi - fundament ciała

Nadesłany przez: Hades dnia 20.12.2009, 20:09:03 Ocena: 9.00 (3 głosów) Oceń artykuł 13642 odsłon Nogi, to dosłownie i w przenośni, fundament naszego ciała. Na nich przecież codziennie się poruszamy, od ich siły i sprawności w dużej mierze zależy nasza wydolność fizyczna. Silne i dobrze umięśnione nogi, to warunek powodzenia niemal w każdej dyscyplinie sportu, a szczególnie w podnoszeniu ciężarów, lekkoatletyce, grach sportowych. W kulturystyce kształt i mięśnie nóg rzutują na proporcje ciała, sylwetkę.

Nogi, to nie tylko uda, najbardziej widoczne, ale również podudzia, a przede wszystkim łydki. O ile mięśnie ud można stosunkowo łatwo i w krótkim czasie rozwinąć, głównie ze względu na ich wielkość, o tyle łydki są znacznie bardziej oporne. Dlatego też od początku trzeba zwracać uwagę na proporcjonalny rozwój ud i podudzi. Na kształt nóg wpływają duże mięśnie, takie jak czworogłowy uda (przednia część), dwugłowy uda (tylna część), mięśnie brzuchaty łydki i płaszczkowaty.

ĆWICZENIA PODSTAWOWE

W ćwiczeniach mięśni nóg używa się najczęściej sztangi, a ostatnio różnych maszyn, które umożliwiają znacznie skuteczniejsze oddziaływanie i izolację poszczególnych mięśni. Oto zestaw podstawowych ćwiczeń na mięśnie nóg.

Uda:
-- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach lub klatce piersiowej, tułów w pionie, pięty stóp na podkładach. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób: stosując pełny przysiad, częściowy przysiad (powyżej kąta prostego między udami i podudziami) lub półprzysiad. Stopy, w zależności od potrzeb, ustawiamy równolegle na szerokości bioder, skierowane na zewnątrz albo do wewnątrz. Najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.

-- Tzw. syzyfki, czyli półprzysiady ze sztangą trzymaną za tułowiem, poniżej pośladków. Ćwiczenie to mocno angażuje czworogłowe uda, mniej mięśnie grzbietu; nie jest trudne technicznie ? polecane początkującym.

-- Przysiady na jednej nodze (tzw. scyzoryk) przy ścianie lub drabinkach, druga noga wysunięta w przód. Zaawansowani używają zwykle sztangielki jako obciążenia trzymanego, w przeciwnej do nogi, ręce.

-- Przysiady ze sztangą na barkach w rozkroku nożycowym. Ćwiczenie polega na obniżeniu tułowia i silnym ugięciu nóg, a szczególnie nogi wykrocznej (przedniej). Wykonuje się ze zmianą nóg. Nożycowe przysiady bardzo aktywnie angażują mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.

Wszystkie proponowane ćwiczenia mają charakter kompleksowy, angażują nie tylko mięśnie nóg. Inne są ćwiczenia o charakterze izolowanym, w których wysiłek koncentruje się na jednym mięśniu lub grupie mięśni. Najlepiej wykonywać je na maszynach.

-- Prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie, w siadzie.
-- Prostowanie nóg w stawach kolanowych na tzw. Hack - maszynie (prostowanie nóg na skośnej ławie z obciążeniem na barkach).
-- Prostowanie nóg (wyciskanie) na suwnicy pionowej w leżeniu tyłem.
-- Prostowanie nóg w siadzie na "Atlasie".

Ćwiczenia te rozwijają głównie mięśnie przedniej strony uda, a szczególnie czworogłowe uda.

Na mięśnie tylnej i wewnętrznej strony uda (dwugłowe i przywodziciele) stosuje się następujące ćwiczenia:

-- Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie. Ćwiczenie można wykonywać również ze stopami obciążonymi sandałami metalowymi.
-- Uginanie nogi obciążonej sandałem, w pozycji stojącej.
-- Wymachy w bok i przywodzenie nogi ze stopą obciążoną sandałem, w pozycji stojącej (bokiem do ściany, drabinek).
-- Przysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku, stopy rozstawione na zewnątrz.

Wreszcie trzecia grupa ćwiczeń, która ma na celu rozwój mięśni podudzia, a szczególnie łydek.

-- Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (maszyna lub sztanga), palce stóp umieszczone na podkładkach.
-- Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem trzymanym w przeciwstawnej ręce.
-- Wspięcia na palce w opadzie przodem, ramiona oparte o ławkę, obciążenie stanowi partner siedzący okrakiem na biodrach.
-- Wspięcia na palce w siadzie na maszynie, obciążenie na udach.
-- Prostowanie i zginanie stawów skokowych na suwnicy pionowej, w pozycji leżąc tyłem.