Trening w kulturystyce: Trening bicepsów

Nadesłany przez: Hades dnia 20.12.2009, 20:19:34 Ocena: 9.00 (5 głosów) Oceń artykuł 22440 odsłon Przed rozpoczęciem treningu należy określić wielkość bicepsów w stosunku do innych części ramion i całego ciała. Np. wielkie bicepsy przy szczupłych przedramionach i słabo rozwiniętych tricepsach psują proporcje całej sylwetki. Następnie trzeba ustalić najlepsze metody i ćwiczenia na rozwój masy i kształtu bicepsów. Trzeba zadać sobie pytania:

-- Jakie ćwiczenia będą najlepiej izolowały bicepsy i skutecznie wpływały na ich rozwój?
-- Jaką zastosować technikę (serie, powtórzenia, tempo itp.)?
-- Jakie inne czynniki mogą się przyczynić do ich rozwoju (np. dieta)?

Przy ruchach uginania ramienia w stawie łokciowym, nawracania i odwracania przedramion zaangażowane są nie tylko bicepsy, ale i inne mięśnie z tego obszaru, aczkolwiek w mniejszym stopniu. Konieczne jest jednak równoległe rozwijanie mięśni pomocniczych, bowiem one stanowią również o ogólnej sile ramion, a więc ich wydolności do treningu z dużymi obciążeniami.

Biceps składa się z dwóch główek: długiej i krótkiej, które u góry mają osobne ścięgna, a na dole, w łokciu - wspólne. Ćwiczyć można obie głowy osobno lub razem; zależy to od pozycji ciała i wykonywanych ruchów. Głowa długa bicepsu najbardziej jest zaangażowana wtedy, kiedy łokcie podczas uginania ramion znajdują się z tyłu tułowia, a więc np. przy uginaniu ramion ze sztangielkami na skośnej ławce. Wszystkie ćwiczenia uginania, przy których łokcie znajdują się przed tułowiem, mocniej angażują głowę krótką. Są to np. uginanie ramion w siadzie z łokciami opartymi na udach, uginanie ramion na tzw. modlitewniku, z linkami wyciągu bloczkowego itp.

Na rozwój obu głów bicepsu wpływają wszystkie ćwiczenia, w trakcie których łokcie znajdują się z boku tułowia. Do najbardziej znanych należą: uginanie ramion ze sztangą w staniu oraz sztangą łamaną, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie.
W programie treningowym należy uwzględniać zarówno ćwiczenia na poszczególne głowy, jak i działające równocześnie.
Bywają przypadki (cechy genetyczne), że biceps decydujący o kształcie ramienia jest zbyt krótki; istnieje luka między jego początkiem i stawem łokciowym. Można ją częściowo wypełnić rozwijając mięśnie mniejsze ramienia - ramienny i kruczo-ramienny.