Trening w kulturystyce: Trening przedramion

Nadesłany przez: Hades dnia 20.12.2009, 20:27:49 Ocena: 10.00 (1 głos) Oceń artykuł 17828 odsłon Mięśnie przedramion pełnią wiele różnych funkcji: zginają i prostują nadgarstki, są zaangażowane przy chwytaniu różnych przedmiotów, powodują pronację i supinację przedramion. Użytkowane codziennie są bardzo oporne na rozwój. Dlatego ćwiczenia na mięśnie przedramion należy wykonywać przynajmniej w 12-15 powtórzeniach w serii. Jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie rozwijają tę grupę mięśni ramion?

Podstawowym i uniwersalnym ćwiczeniem jest zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (uchwyt na szerokości barków, lub węższy). Angażuje ono mięśnie górnej i zewnętrznej części przedramion, częściowo także bicepsy. Można je wykonywać opierając przedramiona na ławce, lub modlitewniku oraz w pozycji stojąc. To samo ćwiczenie, wykonywane podchwytem, angażuje głównie mięśnie dolnej części przedramion.

Uginanie przemienne sztangielkami ze skrętem przedramion. Ćwiczenie polega na tym, że w fazie uginania ramienia sztangielkę trzymamy podchwytem, a w fazie opuszczania nachwytem. Skręt przedramienia następuje przy pełnym ugięciu ramienia. Ćwiczenie angażuje głównie zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie przedramion.
Mało znanym, ale bardzo skutecznym, jest ćwiczenie ze sztangą w pozycji stojącej. Trzymamy ją na wyprostowanych ramionach za tułowiem, na wysokości bioder. W tej pozycji wykonuje się zginanie i prostowanie nadgarstków starając się osiągnąć jak największą amplitudę ruchów (gryf sztangi na końcach palców, przy uginaniu podchodzi do środka dłoni). Ćwiczenie rozwija ogólną masę mięśni przedramion.

Przykładowe programy ćwiczeń na mięśnie przedramion czołowych kulturystów świata.

Samir Bannout
-- Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4-5 x 8-12 powtórzeń.
-- Uginanie nadgarstka jednorącz ze sztangielką, ramię oparte na "modlitewniku" 4-5 x 10-15 powtórzeń.
-- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, przedramiona oparte na udach 4-5 x 10-15 powtórzeń.

Lou Ferigno
-- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 x 15-20 powtórzeń.
-- Jak wyżej, ale gryf trzymany podchwytem 5 x 15-20 powtórzeń.