Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Programy ćwiczeń na mięśnie brzucha

Nadesłany przez: Hades dnia 6.03.2010, 21:00:00 Ocena: 7.00 (8 głosów) Oceń artykuł 51244 odsłon Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w gigant serii jako takie nie występują, jeśli już to max 30 sekund. Na jednej sesji treningowej wykonujemy od 2 do 4 gigant serii. Przerwy między gigant seriami wynoszą 2 – 3 minuty. Jeśli ktoś czuje się dobrze i ma wystarczająco dużą energie można robić przerwy 90 sekundowe lub nawet 60 sekundowe – do indywidualnego uznania.

ZESTAW I

Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5 sekund.

Szybkie spięcia mięśni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda

Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy

Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym

UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powinno się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 –40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.

ZESTAW II

Nożyce poziome

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

W leżeniu bokiem łączenie łokcia z kolanem

Skręty tułowia z kijkiem od szczotki trzymanym na barkach

UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powinno się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 –40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.

ZESTAW III

Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund

W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z maksymalnym napięciem mięśni brzucha

Nożyce pionowe

W leżeniu bokiem skłony boczne

UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powinno się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 –40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.

ZESTAW IV

W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z oderwaniem miednicy

W leżeniu tyłem unoszenia głowy oraz nóg i zbliżanie ich do siebie

W siadzie równoważnym przyciąganie nóg do klatki piersiowej

W leżeniu tyłem wykonujemy skrętoskłony

UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powinno się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 –40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.


ZESTAW V „gigant seria” – program ćwiczeń dla oso średnio zaawansowanych

1 Ćwiczenie
nożyce pionowe

2 Ćwiczenie
nożyce poziome

3 Ćwiczenie
ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!)

4 Ćwiczenie
w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha

5 Ćwiczenie
w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku

6 Ćwiczenie
w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!)

7 Ćwiczenie
w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne

8 Ćwiczenie
w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana)