Porady dla zaawansowanych: Złota piątka na tricepsy

Nadesłany przez: Hades dnia 20.04.2010, 22:45:41 Ocena: 9.00 (3 głosów) Oceń artykuł 34597 odsłon Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe.

Nie wszyscy kulturyści, nawet ci zaawansowani zdają sobie sprawę z tego, że aż w 2/3 o grubości, o kształcie ramienia decydują mięśnie trójgłowe czyli tzw. tricepsy.

Częściej bowiem i intensywniej pracują nad rozwojem znacznie mniejszych mięśni dwugłowych czyli bicepsów.

Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe. Jednak takie, które by nie obciążały zbytnio stawów łokciowych i barkowych, gdyż są to miejsca najbardziej narażone na kontuzje. Stąd ważny jest dobór ćwiczeń, które angażując do maksymalnego skurczu tricepsy, jak najmniej oddziałowują na te właśnie newralgiczne stawy.

Mięśnie tricepsy składają się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej. Wszystkie przyczepiają się z jednej strony do kości stawu łokciowego. Jednak najważniejsza dla siły i kształtu tricepsa jest głowa długa, gdyż z drugiej strony zaczepiona jest ona o staw barkowy, a właściwie łopatkę i rozci9ąga się maksymalnie przy unoszeniu ramienia w górę.

A oto 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie tricepsów:

1. Rzadko stosowane ćwiczenie prostowania ramienia do tyłu. Polega na tym, że klęcząc jedną nogą na ławce i podpierając się o nią ramieniem, tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangielką, ruch zatrzymujemy w momencie pełnego wyprostowania stawu łokciowego, następnie znów go zginamy i wykonujemy kolejny wyprost. Ćwiczenie to szczególnie angażuje głowę długą tricepsa.

2. Jednym z najbardziej znanych i często stosowanych jest prostowanie ramion w stawach łokciowych w dół w pozycji stojącej tuż przed tułowiem na wyciągu bloczkowym. Wbrew pozorom nie powinno się stosować zbyt wąskiego uchwytu, ramiona powinny pracować w pozycji równoległej. Ruchy te działają na wszystkie głowy tricepsa.

3. Mało doceniane ćwiczenie to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (dłoń przy dłoni) w leżeniu tyłem z klatki piersiowej. Angażuje wszystkie głowy. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie ogólnej masy tricepsa.

4. Prostowanie jednego ramienia w dół, tuż przy biodrze, najlepiej z linką wyciągu bloczkowego, uchwyt trzymany podchwytem. Ćwiczenie powinno być wykonywane czysto technicznie, aby w maksymalny m stopniu angażować i izolować triceps i wszystkie jego głowy.

5. Najbardziej popularne tzw. wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Tu również dużo zależy od czystego technicznie wykonania ruchów prostowania ramienia w stawie łokciowym w górę i zginania tak, aby trzymana w dłoni sztangielka znalazła się za głową w okolicach karku. Ćwiczenie preferujące szczególnie głowę długą.

We wszystkich tych ćwiczeniach na tricepsy bardzo ważne jest maksymalne napinanie (zatrzymywanie) tricepsów w górnym położeniu (kiedy łokcie są wyprostowane).

Henryk Jasiak "Rekreacja Sportowa"