Odżywianie w kulturystyce: Odżywianie po treningu

Nadesłany przez: Hades dnia 15.05.2010, 18:16:42 Ocena: 8.00 (4 głosów) Oceń artykuł 23798 odsłon Sprawą oczywistą jest że najlepszym rozwiązaniem są węglowodany o wysokim IG. Co nam to daje? Szybciej do krwi dostaje się glukoza, szybciej reaguje organizm na przyjęte węglowodany. Inną kwestią jest ładunek glikemiczny także ważny dla charakterystyki posiłku ale tutaj go nie opiszę gdyż jest to wątek na odrębny temat.

Po treningu - o jakim IG wybrać węglowodany

Sprawą oczywistą jest że najlepszym rozwiązaniem są węglowodany o wysokim IG. Co nam to daje? Szybciej do krwi dostaje się glukoza, szybciej reaguje organizm na przyjęte węglowodany. Inną kwestią jest ładunek glikemiczny także ważny dla charakterystyki posiłku ale tutaj go nie opiszę gdyż jest to wątek na odrębny temat.
Większość badań potwierdza to iż węglowodany o wysokim IG są najkorzystniejsze po treningu w szczególności 2 godziny od zakończenia ćwiczeń.
Dla odbudowy glikogenu w mięśniach nie ma znaczenia konsystencja podawanych węglowodanów! Może to być zarówno postać płynna jak i stała.
Jednak okazuję się że żywienie węglowodanami o wysokim IG jest korzystne tylko w treningu codziennym! Duńscy badacze odkryli bowiem, że po 24 godzinach zapasy glikogenu w mięśniach są niemal identyczne jak w przypadku żywienia o wysokim IG i tak samo o niskim IG. Prościej mówiąc: jedząc produkty o wysokim IG przez cały dzień tak samo jak jedząc produkty o niskim IG przez cały dzień zapasy glikogenu będą odbudowane w taki sam sposób.

Żywienie o niskim IG ma też tą zaletę że może poprawić wytrzymałość nazajutrz, co może mieć duże znaczenie w sportach siłowych.
Badacze z Loughbrough odkryli że kiedy sportowcy spożywali posiłki o niskim IG podczas 24 godzinnego okresu po ćwiczeniach, byli w stanie ćwiczyć dłużej niż osoby, które stosowały posiłki o wysokim IG, mało tego! Osoby stosujące posiłki o niskim IG spalali więcej tłuszczu niż Ci, którzy stosowali posiłki o wysoki IG.

Podsumowując:
Jeśli trenujesz codziennie lub dwa razy dziennie wybieraj posiłki o wysokim IG, jeżeli jednak trenujesz rzadziej np. co drugi dzień wybieraj posiłki o niskim IG.

Co lepsze po treningu: węglowodany czy węglowodany + białko?

Można było by sądzić iż aby szybciej odbudować glikogen nie obciążamy żołądka białkiem tylko przyjmujemy węglowodany o wysokim IG aby jak najszybciej dostarczyć glukozę do krwi. Jednak jak pokazują badania jest to słabym rozwiązaniem.
Badania na Uniwersytecie Teksańskim w Austin wykazały że napój (112g ww, 40g białka) zwiększa zapasy glikogenu o 38% więcej niż sam napój węglowodanowy, przeprowadzone badania w roku 1997 i 1999 potwierdziły ten pogląd. Ostatnio znów na Uniwersytecie Teksańskim w Austin przeprowadzono badania na kolarzach, które dowiodły że po 2,5 godziny od treningu pijąc napój białkowo-węglowodanowy zapasy glikogenu zostały szybciej odbudowane niż w przypadku picia napoju z udziałem samych węglowodanów.
Przeprowadzono też badania w treningu oporowym czyli dla przykładu w treningu kulturysty.

Według badaczy z nowojorskiego Ithaca College wypicie napoju białkowo-węglowodanowego ułatwia efektywniejszy wzrost masy mięśniowej a także pozwala szybciej magazynować glikogen niż w przypadku picia napoju z zawartością samych węglowodanów. W ciągu tych samych badań odnotowano u ochotników 24 godziny po treningu wzrost hormonów anabolicznych a obniżenie hormonu kortyzolu. U osób, które przyjmowały napój węglowodanowy nie zaobserwowano takich zmian. Z kolei kanadyjscy uczeni zauważyli zwiększoną syntezę białek w mięśniach u osób pijących napoje węglowodanowo-białkowe niż z samym udziałem węglowodanów. W badaniu Millard-Stafford i in. dowiedziono że napój z udziałem ww i białek zmniejsza efekt DOMS, które został opisany między innymi w książce Jana Górskiego, DOMS - bolesności mięśni po treningu następnego dnia lub dwa dni po treningu, etiologia nie jest wyjaśniona.

Ponadto połączenie białek i ww. sprzyja uwalnianiu insuliny, która pobudza odnowę glikogenu w mięśniach a także zwiększa syntezę białek, osłabia wzrost kortyzolu.
Anita Bean zaleca szejki po treningu: 20-40g białka, 60-120g węglowodanów.
Ja jednak polecam uważać na ilość węglowodanów i dobierać go maksymalnie 1g na kg masy ciała.