Porady dla początkujących: 10 przykazań giganta

Nadesłany przez: Hades dnia 6.10.2010, 20:48:28 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 7555 odsłon Gigant to ktoś, kto musi ciężko zapracować na każdy kawałek swoich mięśni. Gigant nie może siedzieć i czekać, aż same pojawią się mięśnie. On musi wchłaniać tony jedzenia, podnosić tony ciężarów na treningu, unikać treningu cardio. Jeśli masz zamiar robić coś półśrodkami, po co w ogóle zawracasz sobie głowę? Idź lepiej pograć w gry wideo, pooglądać TV.... Chyba, że jesteś gotów robić to, co pozwoli Ci być wielkim.

1. Kalorie
Jeżeli nie będziesz przyjmował dostatecznie dużej ilości kalorii, nie zbudujesz masy mięśniowej. Ażeby wywołać przyrost masy powinieneś dostarczyć 20kcal na każdy kilogram masy ciała. To jest prawda, nigdy nie zwiększysz swoich mięsni, jeżeli nie dostarczysz właściwych ilości jedzenia. Wszystko zaczyna się właśnie od jedzenia. Zwiększenie masy mięśni to kwestia spożywanego pokarmu. Ale nie znaczy to, że w tej kwestii nie ma niczego, czego nie musiałbyś się nauczyć. Faszerowanie się niewłaściwym rodzajem jedzenia, albo spożywanie 1-2 dużych posiłków w ciągu dnia, to nie jest dobra droga do budowy mięśni. Możesz dźwigać ciężary jak koń, i jeść jak ptaszek i oczekiwać przyrostów - ale to nie jest właściwa droga. Jedz, co 2 -3 godziny. Możesz myśleć, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii, ale jeden albo dwa posiłki przez cały dzień, nie załatwią tego. Obojętnie, do jakiej grupy społecznej należysz, nie wierz w opinie, że 5-6 posiłków to za dużo, że organizm nie poradzi sobie z taką ilością. Gówno prawda. Dlatego nie trzeba dziwić się, że każdy przeciętniak jest tak mały. Każdy z nich myśli, że jest ekspertem, ale oni nie zdają sobie sprawy, co trzeba robić, gdy budujesz masę, jeżeli nigdy nie podejmowali takiej próby. Musisz zjadać kilka dużych posiłków na przestrzeni całego dnia.

2. Cardio.
Ogranicz trening, do co najwyżej 2 tygodniowo, w sesjach trwających nie dłużej niż 20 minut. Jeżeli zauważysz, że nie przybierasz na wadze, powinieneś kompletnie zaprzestać tego typu treningów. Zostaw cardio na czas, gdy będziesz się rzeźbił.

3. Białka.
Spośród wszystkich makroskładników, białko prawdopodobnie jest najważniejsze wysokiej jakości białko powinno stanowić centralny punkt twoich posiłków. Intensywne ćwiczenia podnoszą zapotrzebowanie na białko, które będzie wspierać wzrost i regenerację mięśni. Kiedy trenujesz z ciężarami, powinieneś przyjmować co najmniej 1,5g białka na każdy kilogram ciała (około 30% kalorycznego dobowego zapotrzebowania powinny pokrywać białka).

4. Tłuszcze
Niezbędne kwasy tłuszczowe są konieczne w budowaniu suchej masy mięśniowej. Kiedy jesteś w okresie budowania masy 2-30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Głównym powodem uwzględnienia tłuszczów w diecie jest podniesienie tempa trawienia i zużycia białek w organizmie. Tłuszcze powodują, że białka są lepiej przyswajalne, dzięki czemu masz pewność, że więcej ich dostanie się do twojej krwi i mięśni. Zbyt duża ilość białka może zniszczyć wątrobę, jeżeli nie ma wystarczającej ilości tłuszczów, które pomogą je przerabiać. Najlepsze źródła niezbędnych tłuszczów znajdziemy w świeżym mięsie, orzechach, oliwie. Prostym sposobem na dodanie extra porcji tłuszczów jest dodanie kilku łyżek stołowych oleju lnianego, do Twojego szejka proteinowego. Możesz dodać około 3 łyżki niezbędnych kwasów tłuszczowych dziennie.

5. Węglowodany.
Ostatnimi czasy węglowodany zyskały sporo niezasłużonej krytyki. Nie wierz tym wszystkim bredniom. Węglowodany są niezbędne dla hardgainerów. Musisz mieć bogatą pulę glikogenu mięśniowego, aby Twój system dostarczania energii w czasie treningu działał na optymalnym poziomie. Jednak za każdym razem, kiedy wydatkujesz swoją energię, jak na przykład w czasie treningu, obciążasz poziom swojego glikogenu, wykorzystując zasoby ATP. Musisz więc uzupełnić te źródła, jeżeli chcesz osiągnąć przyrost masy mięśniowej. Węglowodany to podstawowe paliwo dla Twoich mięśni, i powinny one stanowić co najmniej 40-50% spożywanych przez Ciebie kalorii na dobę. Kiedy wybierasz węglowodany, wybieraj te, które mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu będzie rosła głównie Twoja masa mięśniowa, a nie tłuszczowa.

6. Podnoś duże ciężary.
Powinieneś utrzymywać liczbę powtórzeń w przedziale: 6-10. Nie wykonuj więcej niż 3 ćwiczenia na partie mięśniową i więcej niż 3 ćwiczenia na grupę mięśniowa. Pamiętaj o podstawowych ćwiczeniach: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania. Trzymaj się z daleka od wyciągów i maszyn, jeżeli twoim wyłącznym celem jest budowanie masy mięśniowej.

7. Twój trening powinien trwać około 1 godziny.
Możesz myśleć, że powinieneś spędzać godziny w siłowni, ażeby wywołać przyrost masy mięśniowej. To nie jest prawdą. Twój organizm popada w katabolizm, jeżeli zbyt wiele czasu tam spędzasz. Wtedy możliwość wzrostu Twoich mięśni zostają ograniczone. Budowanie masy mięśniowej to nie kwestia czasu spędzonego na siłowni, ale intensywności Twojego treningu.

8. Odpoczynek.
Żeby Twój organizm mógł się zregenerować po intensywnym treningu potrzebujesz sny. Sen jest niezbędny dla procesów naprawczych, które będą zachodzić w Twoim ciele po forsownym treningu. Pamiętaj, kiedy jesteś na treningu małe włókna mięśniowe są zrywane, zaś ich naprawa i wzrost ma miejsce, kiedy śpisz. Więc lepiej zapomnij na razie o nocnych balangach.

9. Właściwa postawa.
Owszem, możesz budować masę stosując półśrodki. Jednak żeby osiągnąć sukces w życiu, czy w zakresie treningu na siłowni, nie pozwól żeby sterował tym tylko przypadek. Zastanów się nad wszystkim, co udało Ci się osiągnąć w życiu i treningu. Chwytaj życie, jak piłkę i obudź się! Większość ludzi, gdy rozpoczyna treningi na siłowni, zobowiązuje się pilnie realizować plan treningowy, ale trwa to tylko dopóki nie położą całego programu, gdy stracą motywację po upływie kilku tygodni. Nie pozwól, aby przytrafiło się to Tobie. Staraj się utrzymać progresję w swoich treningach. Dobrze, jak znajdziesz sobie partnera treningowego, który dąży do takich samych celów treningowych, jak Ty, i który kopnie Cię porządnie w tyłek, jeśli porzucisz te cele.