Ćwiczenia dla kobiet: Ćwiczenia na zgrabną sylwetkę ze zdjęciami

Nadesłany przez: Hades dnia 25.10.2010, 5:50:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 12907 odsłon Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

1. Rolowanie tułowia

Usiądź na macie. Zegnij kolana. Stopy płasko na podłodze. Dłonie odwróć wnętrzem do góry i ułóż po bokach kolan. Odchyl tułów do tyłu
- powinnaś siedzieć tak, aby ciężar ciała spoczywał na całej kości ogonowej. Czubek głowy wyciągnij w górę, ,,rozciągnij'' plecy. Ramiona ściągnij w dół i do tyłu.

Ruch: Powoli, krąg po kręgu, ,,roluj'' tułów do pozycji leżącej. Ruch kontroluj siłą mięśni brzucha. Spróbuj powrócić do pozycji siedzącej
z lekko przekręconym na bok tułowiem.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Smukła talia ćwiczenia, trening

2. Kołysanie
Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. Łokcie odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól klatce piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

Ruch: Unieś klatkę piersiową o ok. 5 cm
i opuść. Powtórz 50 razy.
RADA: Zwróć uwagę, by podczas ruchu mocno pracowały mięśnie podbrzusza.

Smukła talia ćwiczenia, trening

3. Superbrzuszki
Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w bok na wysokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Siłą mięśni brzucha przyciągnij kolana do piersi. Mięśnie górnej części tułowia i karku rozluźnione.

Ruch: Zgięte w kolanach nogi opuszczaj powoli do momentu, aż poczujesz, jak napina się brzuch. Z tej pozycji zacznij unosić
i opuszczać pięty o ok. 2 cm.
Powtórz 25 razy.
RADA: Jeśli dolna część pleców zbyt intensywnie ci pomaga - podłóż pod miednicę złożony ręcznik.

Smukła talia ćwiczenia, trening

4. Wahadło
Połóż się na plecach, dłonie oprzyj na biodrach. Przyciągnij kolana do piersi, po czym wyprostuj nogi, celując stopami w sufit. Ustabilizuj miednicę. Rozciągnij kręgosłup.

Ruch: Opuść stopy o ok. 30 cm, następnie (siłą mięśni brzucha) znów je podnieś. Mięśnie klatki piersiowej rozluźnione. Plecy na całej długości przylegają do podłoża.
Podnieś i opuść nogi 15 razy.
RADA: Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości, do jakiej miednica pozostaje stabilna!

Smukła talia ćwiczenia, trening

5. Brzuszki w poprzek
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i skręcając ciało w talii, połóż je bokiem na podłodze. Barki przylegają do podłogi, biodra prostopadłe do niej. Głowę trzymaj
w złączonych dłoniach. Rozciągnij kręgosłup - ciągnąć pośladki w dół tak mocno, jak tylko dasz radę. Łagodnie unieś głowę. Łokcie odciągnij na boki, barki pozostają równoległe do podłoża. Mięśnie klatki piersiowej luźne.

Ruch: Unieś barki o dodatkowe kilka centymetrów, następnie opuść. Powtórz 25 razy i zmień strony.
RADA: Jeśli plecy będą cały czas mocno rozciągnięte, zmusisz do pracy każde włókno poprzecznych mięśni brzucha.

Smukła talia ćwiczenia, trening

6. Deska
Połóż się na brzuchu. Stopy rozstaw na szerokość bioder i oprzyj je palcach. Następnie unieś tułów, wspierając się na przedramionach. Łokcie ułożone w linii pod łopatkami, dłonie złączone. Unieś biodra i wyprostuj nogi. Ciało tworzy linię prostą od pięt po czubek głowy. Ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty. Łopatki ściągnij
do siebie i w dół. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund za pomocą mocno napiętych mięśni brzucha, następnie je rozluźnij. Powtórz 5 razy.

RADA: Podczas ćwiczenia staraj się ciągnąć pośladki w kierunku pięt, a czubek głowy do przodu.

Smukła talia ćwiczenia, trening

7. Kobra
Połóż się na brzuchu, palce obciągnięte, nogi razem. Ręce zgięte w łokciach ułóż blisko klatki piersiowej. Następnie, podpierając się na przedramionach, unoś tułów ,,krąg po kręgu''. Łokcie rozstawione na szerokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Łopatki pociągnij w dół i na zewnątrz. Teraz mocno wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu, tak aby brzuch był naciągnięty i naprężony. Pośladki i kość ogonową pociągnij w kierunku pięt. Oddychając głęboko, naprzemiennie rozluźniaj i naprężaj mięśnie.

RADA: Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz napięcie w plecach, to znaczy, że podniosłaś tułów za wysoko.

Smukła talia ćwiczenia, trening