Ćwiczenia rozciągające: Jak poprawnie wykonywać stretching?

Nadesłany przez: Hades dnia 17.05.2011, 18:20:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 9798 odsłon Nigdy nie współzawodniczyć w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawić wyniki tylko w ramach swoich aktualnych możliwości psychofizycznych.

W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów należy przestrzegać następujących zasad:

1. Trzeba zapewnić możliwie największy komfort ćwiczeń.

2. Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywać bardzo wolno.

3. Obszerność ruchów dostosować do aktualnych możliwości. Nie wolno dążyć za wszelką cenę do jakichkolwiek pozycji wzorcowych.

4. Nie stawiać aparatowi ruchu wygórowanych wymagań. Nie należy nigdy dążyć do z góry zaplanowanych względnie poprzednio uzyskiwanych zakresów ruchu

5. Nie sprężynować! Zwłaszcza w pozycjach ekstremalnych.

6. Nigdy nie współzawodniczyć w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawić wyniki tylko w ramach swoich aktualnych możliwości psychofizycznych.

7. Ćwiczyć w kierunku wolnym od bólu, czyli w razie gdy ból się pojawi nie rezygnować z ćwiczenia, lecz indywidualnie odszukać taki zakres, szybkość a zwłaszcza kierunek ruchu, przy którym ból nie występuje.

8. Oddychać swobodnie, płynnie i głęboko. Wyjątek stanowią te pozycje w obrębu klatki piersiowej i brzucha, przy których krótkotrwałe (na wzór instynktownego) wstrzymanie oddechu może polepszyć efekt ćwiczenia.

9. Należy ćwiczyć w możliwie największym odprężeniu, skupieniu i odizolowaniu Najkorzystniej przy spokojnej muzyce (najlepiej w słuchawkach). Dobrze jest zamknąć oczy. O efekcie decyduje stopień koncentracji.

10. Każde ćwiczenie powtarzać dwa do pięciu razy, stosownie do rozciągliwości mięśni.

11. Pozycje ćwiczebne obejmujące kilka grup mięśniowych zwłaszcza dużych, utrzymać w bezruchu 20-30 sekund aż do ustąpienia uczucia napięcia, następnie "milimetr po milimetrze" kontynuować rozciąganie do wystąpienia kolejnego wyraźnego oporu, po czym znów wytrzymać 20-30 sekund i powoli płynnie wracać. Rozluźnić mięśnie - wstrząsnąć.

12. Do ćwiczeń w pozycjach siedzących, klęku i leżeniu stosować podłoże miękkie, ale stabilne, np. karimata.

13. W połączeniu ze stretchingiem mięśnie powinny być wzmacniane w celu utrzymania funkcji stabilizacyjnej.

14. Rozgrzewka dla doraźnych potrzeb życia codziennego nie jest konieczna, pod warunkiem jednak osiągania optimum rozciągnięcia szczególnie wolnym, kontynuującym ruchem, tak jak przy instynktownym "przeciąganiu się". Jednak bezsprzecznie lepsze efekty uzyskuje się po rozgrzewce przy podwyższonej dzięki temu temperaturze mięśni.

15. Należy unikać nadmiernej lordozy lędźwiowej przez wciąganie brzuch i napinanie pośladków.

16. Ćwiczenia asymetryczne wykonywać w obie strony.

17. W pozycjach ćwiczeń kompleksowych dążyć do rozciąganie we wszystkich możliwych płaszczyznach.

18. Skręty i skłony boczne tułowia, a także ćwiczenia przy których wywierany jest ucisk na jamę brzuszną, zaczynać od prawej strony. Chodzi o działanie zgodne z pracą jelit.

Stretching, stosowany powszechnie w różnych dyscyplinach sportu jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem, poprawia ukrwienie mięśni i ścięgien, zwiększa ich tonus (napięcie) i siłę.

Ćwiczenia napinania i rozciągania radzimy stosować 2 -3 razy w tygodniu, licząc np. przy każdym ćwiczeniu do 20 (I faza) i znów do 20 (III faza). Ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie - w I fazie niezbyt obszerne, w III fazie możliwie jak najobszerniejsze.

Oto propozycje ćwiczeń, które angażują wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe i partie ciała

1. Siedząc na podłodze rozwieramy jak najszerzej nogi w bok, tułów wyprostowany i lekko odchylony do tyłu, ramionami podpieramy się o podłogę z tyłu, za biodrami. Mocno "wciskamy" w podłogę pośladki i uda -1 faza. Następnie, pochylając się w przód, kładziemy dłonie na udach (łokcie wypchnięte na zewnątrz) i pochylamy tułów możliwie jak najdalej do przodu - III faza.

2. Pozycja jak wyżej. Kładąc obie dłonie poniżej kolana prawej nogi, wykonujemy możliwie głęboki skłon w przód i wytrzymujemy w tej pozycji 10 - 30 sekund. Po rozluźnieniu staramy się zrobić jeszcze głębszy skłon i wytrzymać znów 10 - 30 sekund. To samo na nogę lewą.

3. W leżeniu na plecach wyciągamy wyprostowane nogi w przód, broda zadarta do góry. Podnosimy do góry prawą nogę chwytamy ją oburącz w okolicy łydki i podciągamy do siebie - wytrzymać 10-30 sekund. Po rozluźnieniu III faza - staramy się przez 10-30 sekund przyciągnąć udo jak najbliżej klatki piersiowej To samo z lewą nogą.

4. Leżąc tyłem na podłodze trzymamy ugięte w łokciach ramiona na podłodze na wysokości barków i staramy się barki "przycisnąć" do podłoża. Z tej pozycji zginamy lewą nogę w kolanie i skręcając biodra, ale nie odrywając ich od podłogi przenosimy ją na prawą stronę - wytrzymać 10 - 30 sekund. Po krótkim rozluźnieniu napinamy skręt bioder i staramy się dotykać stopą prawej nogi podłogi - również 10-30 sekund napięcia. To samo na lewą stronę nogą prawą| Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie utrzymujące kręgosłup w jego dolnej partii.

5. Stajemy w odległości ok. 1 m od poręczy krzesła i opieramy się o nią oburącz wyprostowanymi w przód ramionami. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, nogi proste, stopy razem. Z tej pozycji podnosimy kolano prawej nogi na wysokość brzucha nie odrywając od podłogi stopy lewej nogi. Wytrzymujemy 10-30 sekund, rozluźniamy mięśnie i w III fazie staramy się unieść kolano wyżej od klatki piersiowej, wytrzymując w tej pozycji 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.

6. Stojąc bokiem przy stole opieramy się lewym łokciem o jego blat. Z tej pozycji unosimy prawą, wyprostowaną nogę w górę, pomagając jej prawą ręką, którą chwytamy na wysokości kolana. Po 10 - 20 sekundach rozluźnienie mięśni i w III fazie staramy się unieść nogę jeszcze wyżej, i wytrzymujemy 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.

Zobacz również inne artykuły na temat rozciągania:
Rozciąganie mięśni bicepsów
Rozciąganie mięśni łydek
Rozciąganie mięśni pośladkowych
Rozciąganie mięśni ud
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Rozciąganie mięśni tricepsów