Nadesłany przez: Hades dnia 3.06.2011, 0:50:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 13076 odsłon

Diety na masę Dieta na masę - rola białka

Dieta na masę - rola białka
Spożycie białka trzeba zwiększyć do co najmniej 3 g na kilogram wagi ciała, co jest pewną zmianą, gdyż jeszcze niedawno uważano, że 2,2 g/kg wagi ciała jest wielkością wystarczającą. Prowadzone w ostatnich latach badania wykazały jednak, że zapotrzebowanie i wchłanianie białka przez intensywnie trenujący organizm jest większe.

Osoba ważąca 90 kg powinna więc dostarczać swojemu organizmowi w dziennym pożywieniu co najmniej 270 g białka. Piszę „co najmniej”, gdyż niektórzy eksperci uważają nawet, że 3,3 g białka na kilogram wagi ciała byłoby wielkością bardziej odpowiednią.

Zobaczmy teraz, jak przelicza się to na posiłki. Do niedawna uważano, że organizm może maksymalnie przyswoić 30 g białka w jednym posiłku. Niedawno granicę tę przesunięto do 40 g, chociaż i tak niektórzy ćwiczący twierdzą, że czują się wtedy ospale i mają problemy z trawieniem. Tutaj wiele zależy od naszej genetyki. Pozostając przy tych założeniach, otrzymujemy liczbę posiłków 6,75. Możemy więc spożywać 7 posiłków po 40 g białka, co da nam 3,1 g na kilogram wagi ciała, albo nieco mniej – 38 g na każdym posiłku.

Tak czy inaczej, wychodzi nam 7 posiłków, a więc zaczynając o 8.00 rano, powinniśmy spożywać posiłki co 2,5 godziny, aż do ostatniego o 23.00. Precyzyjne utrzymanie takiej regularności może być trudne w życiu codziennym, więc dopuszcza się 3 godziny jako maksymalną przerwę między posiłkami. Należy korzystać przede wszystkim z niskotłuszczowych źródeł białka, takich jak piersi z kurczaka lub indyka, chude mięso wołowe, tuńczyk, białko z jaj, ostatecznie łosoś, no i odżywki wysokobiałkowe pod różnymi postaciami. Zakładając, że wysokiej klasy mięso zawiera około 20% białka, powinniśmy zjadać 200 g porcji mięsa na jeden posiłek.

Źródło: Miesięcznik "Kulturystyka i Fitness".

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery - po treningu:
Gold Standard Gainer - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe - przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g