Nadesłany przez: Hades dnia 3.06.2011, 1:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 30222 odsłon

Diety na masę Dieta na masę węglowodany i tłuszcze

Dieta na masę węglowodany i tłuszcze
Poziom spożycia węglowodanów należy podnieść do 3,3–4,4 g na kilogram wagi ciała. Węglowodany są potrzebne w cyklu na masę jako źródło energii do intensywnych treningów oraz do „wprowadzana” aminokwasów do wnętrza komórek mięśniowych. Sprzyja temu insulina, która jest wydzielana w większych ilościach przy podwyższonym spożyciu węglowodanów.

Uniknięcie pułapki węglowodanowej, polegającej na znacznym otłuszczaniu się przy spożywaniu większych ilości węglowodanów polega na tym, aby głównie jeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, makaron razowy, słodkie ziemniaki (bataty).

Indeks glikemiczny mówi o szybkości trawienia i wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego. Niski indeks zabezpiecza nas przed wysokimi skokami poziomu insuliny we krwi, które prowadzą do odkładania się węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Jedynym momentem dnia, w którym zalecane jest spożywanie węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym, jest posiłek potreningowy. Wtedy organizm potrzebuje szybkiego uzupełnienia ubytków energetycznych poniesionych w czasie sesji treningowej i rozpoczęcia procesów regeneracji, w tym odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Warto też pamiętać o tym, aby zwiększonych ilości węglowodanów dostarczać organizmowi wtedy, gdy ich najbardziej potrzebuje, a więc rano (pierwszy posiłek) oraz zaraz po treningu. W wypadku naszego teoretycznego ćwiczącego, ważącego 90 kg, powinien on spożywać 300 g węglowodanów dziennie (przy 3,3 g na kilogram wagi ciała – zawsze warto zaczynać od tego niższego poziomu). Połowę tego spożycia, czyli 150 g, przeznaczamy na posiłek poranny i potreningowy, które powinny zawierać po 75 g węglowodanów. Różnica między tymi posiłkami polega na rodzaju węglowodanów – rano jemy węglowodany złożone o niskim indeksie, a na posiłek potreningowy – węglowodany o wyższym indeksie (w połowie proste, w połowie złożone).

Pozostałe 150 g dzielimy równo na inne posiłki, ale należy wstrzymać się od jedzenia węglowodanów po godzinie 19.00 (wyjątek może stanowić posiłek potreningowy, jeśli wypada o takim czasie). Zalecenie to uwzględnia wyniki badań, według których wrażliwość receptorów na insulinę maleje wieczorem i jest najniższa w nocy, a najwyższa – po treningu. Inną ważną rzeczą jest uwzględnianie w diecie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak zielona fasolka czy brokuły, których powinno być 15–20 g na obiad i kolejne 15–20 g w posiłku popołudniowym. Błonnik usprawnia działanie przewodu pokarmowego, oczyszcza go, a przez to inne składniki pożywienia lepiej się wchłaniają.

Tłuszcze

Do niedawna jedynie zalecano ograniczenie spożycia tłuszczów do 20% dziennej kaloryczności diety. Teraz mamy już precyzyjniejsze wytyczne. Jeśli wyeliminowalibyśmy tłuszcze z diety, to możemy się spodziewać znacznego obniżenia poziomu testosteronu we krwi. Dlatego zaleca się wręcz zwiększenie spożycia niezbędnych kwasów tłuszczowych z grup Omega-3 i Omega-6, których organizm sam nie syntetyzuje, co ma usprawnić pracę naszego układu hormonalnego. Neutralizują one także enzymy konieczne do odkładania tkanki tłuszczowej, co dla uprawiających sporty siłowe ma również istotne znaczenie. A ponadto dobrze wpływają na nasz nastrój!

A jak to robić w praktyce? Zaleca się spożywanie 3 łyżek kwasów tłuszczowych dziennie, w formie oleju lnianego i oleju rybnego lub oliwy z oliwek tłoczonej na zimno. Olej najwygodniej spożywać do ostatnich dwóch posiłków, w których nie ma węglowodanów, co osłabi nasz głód na cukier i słodycze. Jeśli sycące oleje doda się do posiłków węglowodanowych, to grozi nam zasycenie i brak apetytu, który może bardzo utrudnić spożywanie kolejnych posiłków.

Suplementacja powinna obejmować co najmniej mieszanki witaminowo-mineralne z podwyższoną zwartością witaminy C (do 3 g dziennie), preparat wysokobiałkowy (najlepiej oparty na białku serwatkowym), aminokwasy rozgałęzione, kreatynę i glutaminę. Dobrze jest przed, w trakcie i po treningu popijać napój węglowodanowy (typu Carbo), co ograniczy katabolizm i szybciej wprowadzi nas w stan anaboliczny po treningu. Jeśli zawartość naszego portfela na to pozwala, to możemy dodać preparaty podwyższające wydzielanie hormonów, takie jak arginina z ornityną, ZMA czy tribulus.

Źródło: Miesięcznik "Kulturystyka i Fitness"

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery - po treningu:
Gold Standard Gainer - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe - przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g