Ćwiczenia dla każdego: Ćwiczenia na szpagat

Nadesłany przez: Hades dnia 2.07.2011, 23:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 10044 odsłon Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się! ) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki.

Punkt 1.
Rozgrzewka - tu się nie będę rozpisywał, bo chyba masz o tym jakieś pojęcie. Ćwicz zwłaszcza różnego rodzaju podskoki (nogi na przemian przód-tył, na boki, na ukos, pajacyk), bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan/pięt, podskoki w miejscu wraz z obrotem bioder itp. Ponieważ przy rozciąganiu dolnych partii ciała często są wykonywane skłony zadbaj też o rozgrzanie mięśni pleców oraz ramion (skłony, obroty, krążenia tułowiem, wymachy ramionami itp.) Jak już się zmęczysz, to możesz przejść do rozciągania.

Punkt 2.
Rozciąganie na stojąco:
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się! ) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji.

- stajesz w średnim rozkroku, obracasz stopy w lewo, ręce zaplatasz z tyłu za plecami i przy prostych plecach pochylasz się do lewej nogi. Będziesz czuł, jak rozciągają się mięśnie łydki i uda. Po chwili wyciągasz ręce do góry (cały czas trzymając je za plecami) pogłębiając skłon. Głowa powinna być "przedłużeniem" pleców - nie zadzieraj jej, ani zbytnio nie pochylaj. Ta uwaga odnosi się też do innych ćwiczeń. Potem to samo robisz w prawą stronę.

- stajesz w lewej pozycji wykrocznej, tzn. lewe noga mocno ugięta (kąt między łydką a udem około 90 stopni), prawa wyprostowana, długość pozycji dostosuj tak, aby czuć rozciąganie w prawej łydce i udzie; kolano prawej nogi trzymaj zablokowane (wyprostowane). Biodra otwarte, staraj się trzymać je poziomo - najlepiej połóż dłonie na biodrach i "wypoziomuj" je. Tułów trzymamy pionowo. Potem zmiana na prawą pozycję.

- z poprzedniej (lewej) pozycji przechodzimy do kolejnej - stajemy w pozycji wykrocznej, opieramy prawą stopę na podstawie palców, biodro "wkręcamy" w lewo (ale bez przekręcania! ma być ustawione prostopadle do płaszczyzny lewej nogi), biodra opuszczamy w dół i pchamy do przodu. Tułów trzymamy prosto, pośladki mają opadać ku dołowi. Potem robisz to samo na prawą nogę.

- następnie przechodzimy z powrotem do lewej pozycji i kładziemy prawą stopę na podbiciu (płasko na podłodze). Lewą stopę przesuwamy nieco do przodu i naciskamy biodrami w przód i w dół. Jeśli udo lewej (uginanej) nogi zaczyna dotykać łydki, wydłużamy pozycję. Następnie robimy to samo ćwiczenie na drugą stronę.

- z poprzedniego ćwiczenia przechodzimy dalej wysuwając lewą nogę do przodu i prostując ją tak, aby noga była oparta na pięcie. Podpieramy się rękoma po bokach i wykonujemy skłon do wyprostowanej lewej nogi. Nie trzeba od razu dotknąć czołem kolana, ważniejsze jest to, aby trzymać proste plecy.

- stajesz prosto, nogi złączone, stopy razem. Tułów trzymasz wyprostowany, ręce wyciągasz do góry i starasz się rozciągnąć całe ciało. Następnie pochylasz się do przodu i starasz się dotknąć dłońmi podłogi. Z każdym wydechem staraj się rozluźniać ciało (plecy!) i opadać coraz niżej. Ale nie rób tego na siłę, tylko pozwól aby ciało samo schodziło coraz niżej. Złap dłońmi za łokcie i znów opuszczaj ciało do dołu - pamiętaj o wyprostowanych nogach w kolanach. Ciężar ciała staraj się rozłożyć tak, aby środek ciężkości wypadał mniej więcej w połowie stopy (nie stój na samych palcach albo na samych piętach).

Przed tym ćwiczeniem dobrze jest rozciągnąć trochę kręgosłup - należy położyć się na plecach na podłodze, ręce wyciągnąć daleko za głowę, stopy ustawić pionowo (tak, jakbyś stał na podłodze) i jednocześnie wyciągać ciało w obie strony.