Ćwiczenia dla każdego: Trening na szpagat

Nadesłany przez: Hades dnia 2.07.2011, 19:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 19150 odsłon Poradnik ten powstał zarówno dla osób trenujących już różne sporty oraz dla osób które by chciały zacząć od solidnej podstawy. Umiejętność wykonywania szpagatu jest bardzo przydatna, wiąże się bowiem z niezwykłym rozciągnięciem ścięgien ud oraz uplastycznieniem nóg.

Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy. Dlatego zaleca się, aby pierwsze dwa-trzy dni, nie przemęczać się. Osoby które trenują sporty walki i posiadają podstawy nie muszą się bać urazów ani nadwyrężeń i mogą spokojnie ćwiczyć według kart.

Trening został podzielony na 25 dni. Każda karta odpowiada ćwiczeniom przypisanym do danego dnia.

Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.

Dzień 1

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut


Dzień 2

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)

Odpoczynek ok. 8 minut

Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty

Próba zrobienia szpagatu 10 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 3

Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut


Dzień 4

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


Dzień 5

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 6

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


Dzień 7

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


Dzień 8

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


Dzień 9

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut


Dzień 10

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 11

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 12

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 13

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 14

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 15

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 16

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut

Dzień 17

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 18

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 19

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 20

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 21

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 22

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 23

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut

Dzień 24

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 25

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60 minut