Porady dla początkujących: Jak nabrać masy mięśniowej

Nadesłany przez: Hades dnia 19.07.2011, 2:49:59 Ocena: 4.00 (6 głosów) Oceń artykuł 34596 odsłon Bardzo cenne informacje dla początkujących fanów kulturystyki, z których dowiesz się jak nabrać masy mięśniowej. Aby budować masę ciała, zacznij od zwiększania ilości przyjmowanych kalorii o około 20%. Mniejsza ilość nie spowoduje jakiejś zauważalnej zmiany; przy większej będziesz miał problemy z utrzymaniem swojej diety, co szybko doprowadzi do frustracji i zniechęcenia.

Zamiast zjadać większe posiłki, dodaj czwarty pomiędzy dotychczasowymi. Twoim ostatecznym celem powinien być zestaw sześciu posiłków dziennie, ale w tym momencie dodaj tylko jeden.

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się zjadać 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała codziennie, co powinno stanowić około 25-30% dziennie spożywanych kalorii. Tłuszcz powinien stanowić około 25% dziennej racji żywnościowej; ograniczanie tego makroskładnika odżywczego jest mniej istotne w przypadku ektomorfików. Pozostała część diety powinna składać się z węglowodanów, szczególnie z bogatej, wysokiej jakości żywności, takiej jak produkty mączne, ziemniaki, płatki.

Ponieważ chcesz zbudować super mięśnie, musisz zapewnić swojemu ciału wykorzystanie każdej chwili do wzrostu, więc jak najszybciej zbadaj świat suplementów. Suplementy są szczególnie pożyteczne w czasie godziny poprzedzającej treningi oraz w 1-2 godziny po treningu. W dni wolne od ćwiczeń oraz na około 45 minut przed treningiem przyjmuj 5g kreatyny, która jest wchłaniania przez mięśnie szkieletowe, aby wytworzyć fosfokreatynę, kluczowy komponent skurczów i napinania mięśni. ( Powinno to nastąpić po tygodniowej fazie "ładowania", kiedy będziesz przyjmować 20 gram dziennie - cztery razy po 5 gram ).

Zobacz również: Jak przybrać na masie dieta

W ciągu godziny od zakończenia treningu pamiętaj o przyjęciu 5 gram aminokwasów o łańcuchach złożonych razem z uzupełniającym napojem bogatym w węglowodany ( Napoje Carbo ). Aminokwasy o złożonych łańcuchach będą wspomagać syntezę białek, podczas gdy napój węglowodanowy pomoże uzupełnić uszczuplone zapasy energii, dając podstawy dobrego treningu w trakcie następnej sesji.