Nadesłany przez: Hades dnia 25.12.2011, 22:07:45 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 14373 odsłon

Diety na masę Kalorie a masa mięśniowa

Kalorie a masa mięśniowa
Rozpoczynając treningi zazwyczaj nie mamy problemu ze zwiększaniem masy mięśniowej... Nasze mięśnie stosunkowo szybko zwiększają swoje obwody nawet przy nie odpowiedniej diecie. Po jakimś czasie niestety wszystko ulega zmianie. Z czasem coraz trudniej jest nam zwiększać obwody naszych mięśni i popadamy w stagnację. Problem ten można zwalczyć odpowiednią dietą, a dokładniej odpowiednią nadwyżkę kaloryczną w diecie.

Bilans kaloryczny
Wyznacznikiem całkowitego zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu jest energia, jakiej potrzebuje nasza podstawowa przemiana energii (BMR). Obliczamy wartość tej energii mnożąc wagę ciała przez 24. Ilość energii spalanej podczas treningu obliczamy mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9 (liczba 7 i 9 to ilość Kcal jakie spalamy co minutę podczas treningu siłowego). Ilość Kcal spalanych w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie uzyskujemy z wykresu poniżej. Waha się ona między 200 a 900 i zależy od typu naszej budowy ciała.

Endomorfik – od 200 do 400 kcal
Mezomorfik – od 400 do 500 kcal
Ektomorfik – od 700 do 900 kcal

Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna z ektomorficznym typem budowy ciała, waga ciała 60kg, wzrost 180cm, 3 treningi w ciągu tygodnia (każdy po 50 min)

1. Podstawowa przemiana materii
60 × 24 = 1440 kcal

2. Kalorie spalone w czasie treningu

3 treningi × 50 min × 9 = 1350 kcal
- dzielimy wynik przez liczbę dni tygodnia - 7 i otrzymujemy 192 kcal na każdy dzień tygodnia

Suma wyników z punktu 1 i 2
1440 kcal + 192 kcal = 1632 kcal

Do wyniku dodajemy wartość energii jaką spala w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie dla Ektomorfika
1632 kcal + 700 kcal = 2332 kcal

Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób..

Aby zwiększać masę mięśniową nasz mężczyzna musi dostarczać dziennie 2332 kcal + 466 kcal = 2798 kcal

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery - po treningu:
Gold Standard Gainer - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe - przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g