Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Ćwiczenia i dieta na płaski brzuch

Nadesłany przez: Hades dnia 10.01.2012, 0:28:58 Ocena: 5.00 (2 głosów) Oceń artykuł 25622 odsłon Chcesz wyrzeźbić brzuch? - musisz zmienić swoje odżywianie. Dla większości z nas zrobienie porządnych mięśni brzucha stanowi nie lada wyzwanie. Jednak przy regularnym i solidnym treningu rezultaty ćwiczeń niebagatelnie wpływają na naszą sylwetkę jak również mają zbawienny wpływ na nasze samopoczucie.

Gdybym jednym słowem miał określić co jest najważniejsze w przypadku mięśni brzucha bez wątpienia odpowiedziałbym KONSEKWENCJA. Bez niej naprawdę ciężko dorobić się przysłowiowego "kaloryfera".

1. DIETA

Poniżej przedstawiamy Wam kilka ogólnych wskazówek dotyczących samej diety: - przede wszystkim jedz produkty beztłuszczowe - ważnym elementem jest również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych - typowy Polak spożywa trzy obfite posiłki dziennie jednak powszechnie wiadomo, że lepiej jest jeść częściej a w mniejszych ilościach. Dlatego też zalecamy jedzenie czterech lub pięciu małych posiłków dziennie. - należy ograniczyć spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron i chleb. Zamiast tego należy spożywać duże ilości owoców i warzyw. - korzystne jest również zwiększenie porcji białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii.

Należy pamiętać, że nie wystarczy nic nie jeść żeby zgubić brzuch. Nasz organizm nie jest przystosowany do tak radykalnych cięć (wszystko to za sprawą tarczycy, która w przypadku drastycznej redukcji liczby przyjmowanych kalorii zwyczajnie spowolni nasz metabolizm) w związku z tym zmniejszanie ilości kalorii musi przebiegać stopniowo.

Dieta to dopiero połowa sukcesu, druga to oczywiście sam trening, bowiem aby zgubić zbędny tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie niezbędny jest też trening kardio dzięki któremu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii.

2. TRENING:

Poniedziałek, środa, piątek, niedziela:

a) Skłony: kładziemy się na podłodze lub materacu tak aby plecy przylegały do podłoża, kolana były ugięte a podudzia oparte na ławeczce. Krzyżujemy ramiona i przyciągamy brodę do klatki piersiowej - w tej pozycji unosimy głowę, ramiona i górną część pleców jak najmocniej nie odrywając od podłoża dolnej części pleców. W fazie unoszenia górnej części tułowia napinamy mięśnie brzucha. Na górze zatrzymujemy się na chwile po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 3 serie po 10-20-30 powtórzeń (i więcej osoby zaawansowane).

b) Skłony boczne tułowia - z obciążeniem. Ćwiczenie to rozwija mięśnie skośne brzucha. Stoimy w szerokim rozkroku z ciałem lekko pochylonym w przód, jedną ręką trzymamy ciężar (nachwyt), drugą rękę zakładamy za kark. W tej pozycji wykonujemy skłony boczne tułowia. 3 serie po 10-20-30 powtórzeń (i więcej osoby zaawansowane).

c) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim dolne partie mięśni prostych brzucha: Siedzimy na skraju lub w poprzek ławeczki, tułów wyprostowany, odchylony lekko do tyłu, nogi lekko ugięte w kolanach opuszczone w dół. W tej pozycji przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Należy pamiętać aby w końcowej fazie unoszenia wykonać wydech. Wracamy do pozycji wyjściowej. 3 serie po 10-20-30 powtórzeń (i więcej osoby zaawansowane).

Wtorek, czwartek, sobota:

Poświęć te dni na trening aerobowy (np. szybki marsz, jogging, aerobik, basen, rower, ćwiczenia kardio). Ćwicz ok. 45 minut, dzięki temu szybciej spalisz tkankę tłuszczową nie tylko na brzuchu, ale także z pozostałych części ciała.