Trening na masę: Trening na masę dla początkujących 3-dniowy Split

Nadesłany przez: Hades dnia 8.02.2012, 0:53:51 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 57039 odsłon Przykładowy trening na masę dla początkujących kulturystów, których staż treningowy nie przekracza 6 miesięcy. Trenujemy w systemie "Split", czyli dzielimy ciało na partie mięśniowe i trenujemy każdą partię raz na tydzień. Poniższy plan treningu przeznaczony jest dla osób trenujących 3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2. Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10

3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1. Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3. Kaptury:
- szrugsy 4x12