Trening na masę: Trening na masę 3-dniowy dla początkujących Split

Nadesłany przez: Hades dnia 8.02.2012, 1:11:47 Ocena: 5.00 (4 głosów) Oceń artykuł 46160 odsłon Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób początkujących. Trening w systemie "Split" 3 dni w tygodniu. Poniedziałek: klatka piersiowa + przód obręczy barkowej, Środa: plecy + tył obręczy barkowej, Piątek: nogi + biceps + triceps. Biceps z tricepsem trenujemy wykonując super serie.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń