Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni dla każdego

Nadesłany przez: Hades dnia 13.02.2012, 23:46:52 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 11581 odsłon Nie zamierzam nikogo przekonywać, żeby rzucił wszystko i zaczął maksymalnie się wyginać, ale co powiecie na stwierdzenie, że stretching zwiększa rozmiar mięśni? No właśnie, teraz zaczyna się rozmowa. Naukowcy od lat spierają się o to, czy rozciąganie mięśni powiększa je na tyle, że zwiększa ich potencjalnie możliwość rozrostu. To jest nieco uproszczone wytłumaczenie, ale stanowi punkt wyjścia

W teorii, stretching zwiększa w komórkach liczbę miotochondriów, które zarządzają gospodarką energetyczną organizmu. Produkują energię w formie ATP(KWAS ADENOZYNOTRÓJFOSFOROWY),który jest używany podczas kurczenia się mięśni (NP. PODCZAS TRENINGU Z OBCIĄŻENIEM). Im więcej miotochondriów wyprodukuje organizm, tym większe są jego możliwości wzrostu.

Stretching pomaga także w usuwaniu kwasu mlekowego, co przyspiesza proces regeneracji. Prawdopodobnie najważniejsza zaletą umieszczenia stretchingu w programie treningowym jest fakt, że im bardziej jesteś rozciągnięty, tym skuteczniej działają mięśnie stabilizujące. Dlatego właśnie wielu trenerów wprowadza rozciąganie jako Element treningu ciężarowców. Założę się, że jeśli rozciągniesz swój mięsień - zginacz biodrowy, to poprawisz się w przyszłości o 20%. Dodatkowa giętkość zapobiega także licznym urazom. Teraz zapewne czujecie się winni, że się nie rozciągaliście. Możecie zatem zacząć od kilku obowiązkowych ruchów przed i po treningu. Lepsze to niż nic.
Jest jeszcze coś, co powinno usatysfakcjonować nawet najbardziej niechętnych. Możecie się rozciągać w każdej wolej chwili, kiedy tylko o tym pomyślicie. Nie wykonujcie gwałtownych i szybkich ruchów, ale zbyt powolny i statyczny ruch też nie jest wskazany.

Rozciąganie się w górę

To jest najbardziej podstawowy ze wszystkich ruchów. Powinno się go wykonywać kilka razy dziennie. Podnieś ręce wysoko nad głowę, złącz dłonie i spleć palce, zwracając ręce ku górze. Teraz, utrzymując wyprostowaną postawę, rozciągaj się w górę, najwyżej jak możesz. Oddychaj głęboko i powoli.

Rozciąganie barków

1. ROZCIĄGANIE PRZEDNIEJ CZĘŚCI BARKÓW

Złącz ręce za plecami. Trzymając łokcie lekko ugięte, unoś delikatnie dłonie do góry.

2. ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI BARKÓW

Ułóż lewą rękę na prawym ramieniu. Trzymając lewy łokieć uniesiony i lewe ramię równolegle do podłogi, ułóż prawą rękę pod lewym łokciem i delikatnie popychaj lewy łokieć do góry. Powtórz ćwiczenie dla prawej ręki.

Skłony do ziemi

Ułóż ręce za głowę i trzymając proste nogi w kolanach i wyprostowane plecy zrób skłon jak najdalej potrafisz. Możesz także dotknąć palcami dłoni do podłogi i utrzymać te pozycję przez 10 sekund.

Rozciąganie pleców

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, delikatnie przyciągaj nogi w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj moment w takiej pozycji i rozluźnij się

Kot

W pozycji na czworaka wygnij plecy w łuk. Trzymając głowę w dół, przysiądź na pietach,sięgając jednocześnie rękoma w przód. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Wyciągając prawą rękę do tyłu złap za prawą kostkę. Zegnij się lekko w pasie, biodra wypinając do przodu. Unieś lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie tylnej części mięśnia naramiennego

Ułóż prawe ramie w poprzek klatki piersiowej. Lewą rękę zegnij w łokciu tak, aby prawy łokieć oparł się na lewym bicepsie. Teraz lewą ręką przyciskaj prawe ramię do klatki piersiowej. Wstrzymaj tak przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie z lewej strony.

Rozciąganie lędźwi i ścięgien podkolanowych

Stojąc prosto z kolanami rozstawionymi i stopami ułożonymi na zewnątrz, podnieś ręce do góry i przekręć tułów w prawo. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie tak daleko, jak tylko możliwe.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie pochylając się w lewą stronę.

Rozciąganie mięśnia czworobocznego

Złącz ręce za plecami i powoli unieś je tak wysoko, jak potrafisz. Ugnij lekko kolana i podnieś głowę równocześnie pochylając się do tyłu. Oddychaj głęboko i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.

Rozciąganie tricepsów

Ułóż prawą rękę z tyłu głowy i dotknij lewego ramienia. Lewą ręką złap prawy łokieć i powoli ciągnij do dołu. Zrób to samo drugą ręką.


Stretching może dokonać wielu zmian. Nie tylko w kwestii gibkości i zdrowia, ale także w kwestii większych przyrostów. Nie jest to może ekscytujące zajęcie, ale jego efekty sprawiają, ze jest warte tego ,aby poświęcić mu trochę czasu.

Sugeruję poświęcić przynajmniej jeden dzień w tygodniu na ćwiczenia rozciągające. Nie musisz od razu stać się człowiekiem gumą. Giętkość, podobnie jak przyrost mięśni, jest sprawą genetyczną. Pamiętaj jednak, że im więcej zrobisz, tym więcej osiągniesz.



opr. B. Karewicz
IRON NR. 04/2002(12)