Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Trening mięśni zębatych brzucha

Nadesłany przez: Hades dnia 6.03.2012, 15:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 27462 odsłon Chociaż znajdują się one między klatką, a brzuchem i najlepiej widać je z przodu, to pod względem działania mają najwięcej wspólnego z mięśniami grzbietu. Mięśnie zębate uczestniczą w wykonywanych nad głową ćwiczeniach mięśni grzbietu, takich jak przyciąganie górnego wyciągu czy podciąganie się na drążku, zwłaszcza z przodu. Natomiast podstawowym ruchem dla mięśni zębatych jest przenoszenie.



TRENING MIĘŚNI ZĘBATYCH BRZUCHA

Przenoszenia są zwykle wykonywane podczas treningu mięśni grzbietu, chociaż niektórzy lubią włączać je do treningu klatki. Oprócz mięśni zębatych, przenoszenie angażuje górne partie mięśni najszerszych grzbietu i i niewidoczne górne skośne brzucha. Czy używasz w tym ćwiczeniu sztangielki, sztangi, czy też maszyny, zawsze wykonuj pełny zakres ruchu, rozpoczynając z łokciami tak daleko wysuniętymi za głowę, jak tylko to możliwe. Maszyny pozwalają przenosić ręce całkowicie do talii, przy utrzymaniu oporu obciążenia w całym zakresie ruchu. Z drugiej strony, przenoszenie sztangielki w poprzek ławki daje największe rozciągnięcie mięśni w początkowej fazie ruchu. To ostatnie ćwiczenie wykonuj opierając się barkami w poprzek poziomej ławki (z biodrami poza nią), trzymając w obu dłoniach pojedynczą sztangielkę. Przy tym ruchu zakres powtórzeń powinien być na poziomie umiarkowanym. Przyciąganie górnego wyciągu na wyprostowanych rękach to także ćwiczenie na mięśnie zębate, ale wpływa ono także na zewnętrzne górne partie najszerszych grzbietu. Stań w odległości około 60 cm od drążka zaczepionego do górnego wyciągu. Schwyć go na szerokości barków. Następnie, utrzymując cały czas wyprostowane ręce, przyciągaj drążek znad głowy do poziomu talii. Serie o zakresie powtórzeń od 10 do 20 są najlepsze. Poczuj, jak rozciągają się i kurczą twoje mięśnie zębate oraz położone pod ramionami partie najszerszych grzbietu.

Przyciąganie linki górnego wyciągu działa zarówno na mięśnie zębate, jak i na mięśnie brzucha. Klęcząc na podłodze, schwyć obiema dłońmi linę zaczepioną do linki górnego wyciągu. Następnie ciągnij rękami linę do dołu, zginając przy tym tułów i jednocześnie spinając mięśnie brzucha. Nie myl tego ćwiczenia ze spięciami mięśni brzucha, wykonywanymi również z użyciem liny przymocowanej do linki górnego wyciągu, kiedy trzymasz cały czas linę za głową. W przeciwieństwie do tego ruchu pozwól, aby przy każdym powtórzeniu lina wyciągała ręce do pełnego wyprostu nad głową. Zakres ruchu jest tu podobny jak przy przenoszeniu, ale z napięciem mięśni brzucha w końcowej fazie. Jest to nieco skomplikowany ruch do opanowania, ponieważ łączy mięśnie brzucha z mięśniami zębatymi.

Osobny trening mięśni zębatych nie jest potrzebny. Zamiast niego wystarczy włączyć do cyklu treningowego w sezonie postartowym 3 lub 4 serie jednego z opisanych ćwiczeń. Przed zawodami dodaj drugie ćwiczenie (jednym z nich ma być przyciąganie linki górnego wyciągu). Przenoszenie oraz przyciąganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach najlepiej zdają egzamin w treningu mięśni grzbietu, a ćwiczenia z liną dobrze pasują do treningu mięśni brzucha.