Porady dla początkujących: Podstawowe ćwiczenia siłowe

Nadesłany przez: Hades dnia 10.03.2012, 8:03:46 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 9636 odsłon Rozpiętki - Połóż się na ławeczce, stopy rozstawione na szerokość barków lub szerzej, oprzyj płasko na podłodze. Kolana ugnij pod kątem prostym. Przy czym głowa, grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź hantle do rąk, zwracając je dłońmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie.





KLATKA PIERSIOWA

I. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Połóż się na ławeczce, tak, by sztanga znajdowała się tuż nad czubkiem twojej głowy. Stopy oprzyj o podłogę. Podnieś sztangę ze stojaków a następnie opuszczaj ją powoli do klatki piersiowej, tak żeby jej dotknęła (a nie odbiła się). Wyciskaj sztangę.

1. To samo ćwiczenie wykonaj ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, ponieważ bardziej zaangażuje to środkową partię mięśni piersiowych większych oraz triceps.

2. To samo ćwiczenie wykonaj ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, ponieważ jeszcze bardziej jest wtedy zwiększona praca tricepsów. Nie zapomnij o zachowaniu bezpieczeństwa, dlatego warto jest poprosić kolegę o asekurację podczas wyciskania.

II. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Połóż się plecami na ławeczce z oparciem nachylonym pod kątem 45° (głową w dół). Sztangę trzymaj szerokim nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskaj ciężar tak, aby całkowicie wyprostować ramiona. Po czym powróć do pozycji wyjściowej.

1. To samo ćwiczenie wykonaj ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej zaangażuje tricepsy oraz mięśnie naramienne.

III. Rozpiętki
Połóż się na ławeczce, stopy rozstawione na szerokość barków lub szerzej, oprzyj płasko na podłodze. Kolana ugnij pod kątem prostym. Przy czym głowa, grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź hantle do rąk, zwracając je dłońmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie. Wykonaj głębszy wdech niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, kierując jednocześnie ramiona na boki. Kiedy dłonie znajdą się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech i krótką przerwę, tak aby nabrać sił na wykonanie kolejnej liczby powtórzeń.

PLECY

I. Podciąganie na drążku
Zawiśnij na drążku. Wyprostuj ramiona, tułów i nogi. Drążek chwyć w średnim nachwycie. Podciągaj się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drążka.

1. To samo ćwiczenie zrób z zastosowanie szerokiego uchwytu

2. To samo ćwiczenie wykonaj z zastosowaniem wąskiego uchwytu.

3. To samo ćwiczenie powtórz z odchyleniem głowy w tył, tak, aby podbródek znajdował się tuż powyżej drążka. 4. Jak wyżej, ale w podchwycie.

Jeżeli stwierdzisz, że to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, to możesz używać dodatkowego obciążenie talerzami przywieszonymi na wysokości bioder.

II. Wiosłowanie w opadzie
W rozkroku wykonaj opad tułowia w przód. Kolan lekko ugnij, plecy wyprostuj. Sztangę trzymaj podchwytem i podciągnij ją tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. Łokcie prowadź przy tułowiu. To samo ćwiczenie wykonaj ze sztangą trzymaną nachwytem.W ćwiczeniu tym mocno obciążana jest dolna część pleców. Dlatego unikaj kociego grzbietu i ugnij lekko kolana, gdyż zamortyzuje to ruch i zmniejszy zbyt dużego obciążenia.

III. Martwy ciąg
Stań w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. Wykonaj opad tułowia w przód trzymając przy tym sztangę nachwytem. Martwy ciąg zrób poprzez wyprostowanie tułowia w stawie biodrowym.

1. To samo ćwiczenie potwórz ze sztangą trzymaną podchwytem.

2. To samo ćwiczenie wykonaj ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.

Należy zwrócić uwagę, aby kręgosłup był cały czas prosty, ponieważ w odcinku lędźwiowym skupia się większość obciążenia; osłabienie mięśni grzbietu, które zapewniają wyprostowany tułów, może wywołać schorzenia kręgosłupa.

BARKI

I.Boczne unoszenie hantli
Stań w lekkim rozkroku trzymając hantle nachwytem opuszczone wzdłuż tułowia. Unieś ramiona bokiem w górę, wyżej niż wysokość barków.

1. To samo ćwiczenie wykonaj podnosząc hantle nad głową.

2. Jw., ale zatrzymaj na chwilę hantle na wysokości barków.

II. Unoszenie hantli w przód
Stań w rozkroku trzymając hantle nachwytem wzdłuż tułowia. Wykonaj naprzemienne wznosy hantli przodem nad głowę.

1. To samo ćwiczenie powtórz ale ramiona podnieś jednocześnie.

2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, dzięki czemu pracują także aktony boczne mięśni naramiennych.

3. Wykonaj ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co powoduje pracę mięśni dwugłowych ramion.

III. Unoszenie hantli w bok w opadzie
Zrób opad tułowia w przód, stań w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy podnieś hantle bokiem do poziomu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

To samo ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej - klatka piersiowa oprzyj na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie, ale nie pozwala na zastosowanie zamachu tułowiem.

1. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO ZZA GŁOWY.

Stań w lekkim rozkroku, sztangę złap nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskaj sztangę, po czym opuść ją do pozycji wyjściowej, nie dotykając karku.

To samo ćwiczenie powtórz ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem.

Należy zwrócić uwagę, aby przy opuszczaniu hantli wstrzymywać ruch. Jeżeli pozwalamy im na swobodny opad, to tracimy połowę pożytku z tego ćwiczenia.

2. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO SPRZED GŁOWY.

Stań w lekkim rozkroku, sztangę złap szerzej niż szerokość barków. Powinna ona ledwie co dotyka barków i klatki piersiowej. Wyciskamy ją nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową. To samo ćwiczenie wykonaj z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, dzięki czemu będą pracować szczególnie przednie aktony mięśni naramiennych, mięsie trójgłowe ramion oraz aktony górne mięśni czworobocznych. W czasie wykonywaniu tego ćwiczenia unikaj mocnego odchylania się w tył, gdyż można nabawić się przez to kontuzji lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

BICEPS

I. Uginanie ramion ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Zegnij ramiona podnosząc ciężar do klatki piersiowe. Po czym powróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu tułów powinien być nieruchomy.

1. Wykonaj to samo ćwiczenie przy użyciu wąskiego uchwytu.

2. Powtórz to samo ćwiczenie w szerokim uchwycie.

3. Zrób to samo ćwiczenie, w ostatniej fazie ruchu unieś łokcie do góry i maksymalnie je zegnij Dzięki czemu dojdzie do bardzo silnego skurcz bicepsów i zaangażowane zostają przednie aktony mięśni naramiennych.

II. Uginanie ramion na modlitewniku
Usiądź na prostej ławce opierając ramiona o skośną podpórkę. Sztangę złap w średnim podchwycie.

Zegnij ramiona i opuszczaj do pozycji wyjściowej.

1. To samo ćwiczenie wykonaj hantlami.

2. To samo ćwiczenie zrób stosując nachwyt kciukiem ku górze.

III. Uginanie ramion z hantlami stojąc
Dzięki temu ćwiczeniu można bardziej skoncentrować się na bicepsach, gdyż każdą rękę ugina się z osobna. Jeśli twoja lewą rękę jest słabsza, to zaleca się zacząć to ćwiczenie właśnie od niej. Hantle złap w naturalny sposób wzdłuż tułowiu. Nie przekrzywiając się na bok wykonując ruch, stań prosto i uważnie przyjrzyj się swoim ruchom w lustrze. Spokojnym ruchem unieś hantle w góry pozostawiając łokieć blisko ciała i przekrzywiając w naturalny sposób nadgarstek na zewnątrz. Pamiętaj o napinaniu bicepsów na ok. 3 sekundy w końcowej fazie ruchu. Powolnym ruchem zniżaj hantle do dołu, doprowadzając do zmęczenia bicepsów. Możesz zrobić to ćwiczenie siedząc na ławce i opierając rękę o udo, albo kolano.

TRICEPS

I. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem leżąc (wyciskanie francuskie).
Połóż się ze sztangą na ławce. Złap ją nachwytem. Dłonie oddal od siebie na 10-15 cm. Opuść sztangę pomału w kierunku czoła. Łokcie trzymaj blisko siebie. Po czym wyprostuj ramiona.

II. Wymachy hantlem w tył w opadzie
Zrób opad tułowia w przód ze złączonymi nogami. Jedna rękę oprzyj o kolano, a w drugą złap hantel. Ramię przylega do tułowia i powinno być zgięte pod kątem prostym. Wyprostuj przedramię, a następnie po raz kolejny je zegnij.

1. To samo ćwiczenie wykonaj z hantlą trzymaną podchwytem.

2. To samo powtórz chwytając hantle nachwytem.

Ruch wykonuj na stawie łokciowym. Tułów i ramię powinno być nieruchome.

III. Wyciskanie zza głowy siedząc
Hantle chwyć w wyprostowanej ręce nad głową tak, aby łokieć pozostały blisko ucha. Zegnij przedramię za głowę tak, aby łokieć nie oddalił się od ucha, opuść hantlę najniżej jak tylko potrafisz. Po czym wyprostuj ramię.

Autor: Kamil Klemens