Porady mistrzów kulturystyki: Jak stosować piramiding?

Nadesłany przez: Hades dnia 11.03.2012, 20:05:40 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 2715 odsłon Podstawą piramidingu nie jest ilość obciążenia jakie zakładasz na sztangę, ale liczba powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać w kolejnych seriach. Dodawaj wystarczająco tyle ciężaru, abyś osiągnął stan wyczerpania przy założonej w danej serii liczbie ruchów. Niech powtórzenia tobą pokierują. Przeczytaj co do powiedzenia o piramidingu ma Dorian Yates - wielokrotny zdobywca Mr. Olympia.




Załóżmy, że robisz cztery serie jakiegoś ćwiczenia i chcesz w pierwszej serii wykonać 15 ruchów, w drugiej 12, w trzeciej 10, a w ostatniej, czwartej 8. W pierwszej serii potrzeba nieco po-eksperymentować z ilością zakładanego na sztangę obciążenia, aby doprowadzić do chwilowego wyczerpania mięśni przy 14, lub 15 powtórzeniu. Jeżeli potrafisz wykonać 16 ruchów, sztanga jest zbyt lekka i trzeba dołożyć nieco ciężaru. Jeśli natomiast możesz zrobić jedynie 11-12 powtórzeń, to ciężar jest za duży i należy go zmniejszyć. To samo dotyczy kolejnej serii, w której powinieneś wykonać nie więcej jak 11-12 ruchów. W trzeciej 9-10. a w czwartej 7-8.

Jeśli to brzmi zbyt technicznie, zapamiętaj inny przykład. Piramiding jest niczym innym jak tylko prostą metodą stopniowego przeciążania mięśni i nie polega na specyficznych liczbach serii i powtórzeń, ani też na szczególnym treningu. W jaki sposób włączysz tą filozofię do swojego programu ćwiczeń, zależy od twoich potrzeb.
Mój system piramidingu, na przykład, różni się radykalnie od tego, jakiego używają inni zawodowcy, ale nie dlatego, że jest lepszy od nich, a z powodu, iż jest najlepszy dla mnie. Pozwolę sobie też zaznaczyć, że nie polecam go nikomu. Piramiding, który obecnie stosuję wymaga takiej intensywności, koncentracji, zręczności i siły, jaką się uzyskuje dopiero po wielu latach poważnych ćwiczeń.

Jeżeli śledzisz moje treningi na łamach FLEXA, zauważyłeś, że w ostatnim ćwiczeniu na główne grupy mięśniowe wykonuję tylko jedną serię ruchów. „Jak można to nazywać piramidingiem?" Moja odpowiedź na to jest taka, że ja stosuję zasadę piramidingu w zakresie całej grupy mięśniowej, a nie w seriach w poszczególnych ćwiczeniach.

Oto jak to wygląda na przykładzie tricepsu. Stosuję trzy ćwiczenia. W pierwszym robię trzy serie ruchów (15.12,8-10). W następnym ćwiczeniu wykonuję dwie serie powtórzeń (12, -10). Kiedy nadchodzi czas na trzecie ćwiczenie, mój triceps jest już tak wyeksploatowany, że dla jego wyczerpania wystarczy zrobić jedynie jedną serię 8-10 ruchów, aby mieć już dość. W twoim przypadku sugeruję konwencjonalny piramiding składający się z trzech ćwiczeń w czterech seriach po kolejno 15,12,10 i 8 powtórzeń na każdą z grup mięśniowych.
Niektóre ćwiczenia, takie jak wyciskanie francuskie w leżeniu, o którym wspominałeś wymagają specjalnej uwagi. To jeden z najlepszych ruchów opracowanych dla rozwijania tricepsu, jednak ze względu na naprężenia wywoływane przy tym w stawach łokciowych powinieneś zaczynać to ćwiczenie przynajmniej dwiema seriami rozgrzewającymi. Dopiero po rozgrzewce można stosować opisany wcześniej czteroseryjny piramiding.

Bez względu na to w jaki sposób stosuje się zasady piramidingu niczego się nie osiągnie bez prawidłowego wykonania ruchu. Szarpanie, podrzucanie ciężaru podczas całych serii ruchów nic nie daje. Zorientuj się, który mięsień chcesz rozwijać i spraw, aby pod koniec serii on pierwszy padł z wyczerpania. Mięsień, który nie pracuje, nie rośnie.

Źródło: FLEX