Atlas Ćwiczeń Artykuły: Rozpiętki - poprawna technika

Nadesłany przez: Hades dnia 24.03.2012, 6:47:10 Ocena: 10.00 (1 głos) Oceń artykuł 14936 odsłon Naprawdę bardzo łatwo wkradają się błędy do tego ćwiczenia. Oto jeden z nich: za duże obciążenie. Ponieważ wiesz, że jeśli chcesz budować swoje mięśnie powinieneś stosować coraz większe obciążenie, mimowolnie kończysz mając zbyt zgięte łokcie. Używasz co prawda większego obciążenia, ale rozpiętki ze sztangielkami stają się wyciskaniem sztangielek.





Inny przykład: chcesz robić to ćwiczenie, żeby „wyizolować" mięśnie piersiowe i uzyskać porządne rozciągnięcie. Robiąc to używasz zbyt lekkiego obciążenia i tak naprawdę robisz stretching mięśni; poza tym schodzisz ze sztangielkami poniżej poziomu klatki piersiowej.

W pierwszym przykładzie lądujesz ze zmniejszoną skutecznością rozpiętek dopuszczając do przekształcenia ich w wyciskanie.

W drugim przykładzie napotykasz dwa problemy:

1. narażasz się na kontuzję rozciągając tkanki poza to, co sensowne i potrzebne, pomimo że obciążenie jest stosunkowo niewielkie, poza tym
2. z powodu zbyt lekkiego obciążenia nie uzyskujesz dostatecznego stymulatora do wzrostu.

Inną sprawą, o której warto wspomnieć, to próby „wyizolowania" mięśni piersiowych. Szczerze mówiąc, jest to określenie dosyć mylące -po prostu nie można całkowicie wyizolować żadnej grupy mięśniowej. To, co możesz zrobić, to wybór ćwiczenia, które bardziej niż inne oddziaływuje na daną grupę mięśniową.

A oto, jak powinno się robić rozpiętki:

1. Chwyć sztangielki, następnie połóż się na plecach na ławeczce prostej. Zacznij mając ramiona wyprostowane nad klatką piersiową, a dłonie skierowane wnętrzami do siebie.
2. Ugnij nieco ręce, właściwie tylko nieco odblokowując łokcie.
3. Opuść sztangielki w dół schodząc szerokim łukiem do boków, powoli i w sposób kontrolowany, starając się utrzymać początkowe ugięcie łokci podczas całego ćwiczenia.
4. Opuść sztangielki niemal do poziomu klatki piersiowej, po czym powoli unoś obciążenie po tym samym łuku do momentu, aż twoje ramiona znajdą się w pozycji wyjściowej. Powtórz. Unoszenie sztangielek powinno zająć ci około dwóch sekund, opuszczanie około trzech.

Zrób wdech podczas opuszczania obciążenia i zatrzymaj powietrze w trakcie unoszenia sztangielek, do momentu, kiedy zostanie jedna trzecia ćwiczenia, po czym zrób wydech.

wyposażenie klubu fitness pomoże Ci w doborze ławeczki oraz sztangielek do wykonywania rozpiętek.