Nadesłany przez: Hades dnia 27.03.2012, 4:00:00 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 80154 odsłon

Trening w kulturystyce Najlepsze ćwiczenia na bicepsy z hantlami

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy z hantlami
Jeżeli chcesz zbudować potężne mięśnie bicepsów jedynie za pomocą sztangielek to bardzo dobrze trafiłeś/aś. W tym artykule Nasser El Sonbaty (zwycięzca konkursu Night of Champions) prezentuje, jego zdaniem, 6 najlepszych ćwiczeń na bicepsy tylko z hantlami. Prezentowane ćwiczenia możesz wykonywać w domu.

Jednostronne uginanie ramienia stojąc

Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps.

Sposób wykonania: W pozycji startowej trzymam sztangielkę w wyciągniętym do końca ręku z nadgarstkiem tak ułożonym jak do trzymania młotka. (Często wykonuję to ćwiczenie w pobliżu „modlitewnika", na którym opieram wolną od obciążenia dłoń.) Stopy rozstawiam na odległość ok. 25 cm, uginam lekko kolana, aby zmniejszyć naprężenie w dolnych partiach grzbietu. Zanim zacznę unoszenie sztangielki, odwracam na zewnątrz nadgarstek tak, że cały czas zagięte stawy palców dłoni są skierowane do góry. W trakcie powolnego podnoszenia obciążenia staram się myśleć wyłącznie o wykonywanej pracy. Kiedy sztangielka zbliża się do mojego barku, mocno napinam ćwiczony mięsień, a następnie opuszczam ciężar do pozycji początkowej. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń jedną ręką, robię krótką przerwę, po czym tą samą liczbę ruchów robię drugim ramieniem.

Zakres ruchu: W pierwszej połowie powtórzenia sztangielka wędruje od górnych partii mięśnia czworogłowego uda do położenia w odległości ok. 15 centymetrów od przedniej głowy mięśnia naramiennego po tej samej stronie ciała.

Porady: Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala mi bardziej skoncentrować się nad jego forsą, chociaż lubię tu dorzucić obciążenia. Czasami, kiedy trenuję sam i chcę skończyć serię jednym, lub dwoma forsownymi powtórzeniami, używam wtedy wolnej ręki do pomocy w ukończeniu ruchu. Również, zawsze, gdy ćwiczę na stojąco, a więc i w tym ćwiczeniu zakładam pas.

Błędy: Nawet, jeśli trenuję z dużym obciążeniem, staram się nie zaniedbać poprawnej formy ruchu, przynajmniej nierozmyślnie. Wielu ćwiczących pochyla się podczas tych ruchów do przodu, przez co oszukuje ruch, a wysiłek nie jest kierowany tylko na biceps.

ćwiczenia bicepsów

Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc

Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps.

Sposób wykonania: Stoję z rozstawionymi na ok. 25 cm stopami, trzymając w obu dłoniach sztangielki (tak jak młotki). Przy doskonale wyprostowanej sylwetce, odwracam na zewnątrz jeden z nadgarstków i natychmiast zaczynam unoszenie sztangielki umiarkowanym tempem. W odróżnieniu do uginania jednostronnego, w tym przypadku nie przestrzegam tak dokładnie formy ruchu. Jeśli ćwiczę z dużym obciążeniem, to czasami pochylam się nieco do przodu, aby pomóc ciężarowi przejść przez martwy punkt ruchu. Jeżeli obciążenie nie jest zbyt duże, robię niewielką przerwę w szczytowej górnej fazie powtórzenia, a następnie nieco wolniej niż unosiłem, opuszczam sztangielkę. Kiedy pierwsza sztangielka wraca do pozycji początkowej, rozpoczynam uginanie drugiego ramienia.

Zakres ruchu: Każda sztangielka trzymana w wyciągniętej do dołu przy udzie ręce wędruje do góry na wysokość mojej twarzy.

Porady: Kiedy zaczynałem trenować, do zwiększenia masy mięśni wyłącznie polegałem na prostych i wyginanych sztangach. Naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami wprowadziłem do mojego repertuaru znacznie później, aby bicepsom dodać kształtu i zaokrągleń. Ćwiczenie to jest typowe dla początku treningu jako ruch „wstępnego wyczerpania" mięśni, podobnie jak prostowanie nóg poprzedzające ciężkie przysiady, czy wyciskania. Jeśli twoje ramiona nie są odpowiednio rozgrzane przed wykonaniem ciężkiego ćwiczenia ze sztangą łatwo wtedy o zerwanie bicepsu.

Błędy: Nie podrzucajcie sztangielek rozmachem. Nie jestem też zwolennikiem używania w tym ćwiczeniu pasków do nadgarstków. Odkryłem, że z paskami moja koncentracja ruchu jest mniejsza. Jeśli według ciebie potrzebujesz pasków do nadgarstków to znaczy, że używasz zbyt dużego obciążenia.

trening na bicepsy

Uginanie ramienia w podporze siedząc

Zamierzony cel ćwiczenia: Krótka głowa bicepsa.

Sposób wykonywania: Siadam na krawędzi płaskiej ławki ze sztangielką trzymaną w prawie całkowicie wyciągniętej ręce. Uginam nieco łokieć i opieram go o wnętrze uda. Odwracam nadgarstek tak, że zagięte palce dłoni są skierowane w stronę przeciwległej nogi. Uginając jedynie łokieć unoszę sztangielkę koncentrując się na silnym napięciu ćwiczonego mięśnia w miarę zbliżania się ciężaru do klatki piersiowej. Po krótkotrwałym zatrzymaniu ruchu w szczytowym punkcie naprężenia opuszczam sztangielkę do pozycji startowej.

Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z położenia na wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do punktu usytuowanego dokładnie na wprost mięśnia piersiowego.

Porady: Polecam, aby wykonywać to ćwiczenie na zakończenie treningu.

Błędy: Wielu ćwiczących podczas ruchu ugina nadgarstek do tyłu, ale w moim przekonaniu w trakcie całego powtórzenia trzeba go trzymać wyprostowanego.

Przeczytaj również: Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

najlepsze ćwiczenia na biceps

Uginanie ramienia w podporze siedząc (w tzw. chwycie "młotka")

Zamierzony cel ćwiczenia: Mięsień ramienny, nawrotny i krótsza głowa bicepsa.

Sposób wykonania: Ten ruch jest bardzo podobny do zwykłego uginania ramienia w podporze, z tą różnicą, że nadgarstek cały czas jest w swojej naturalnej pozycji. Oprócz zmiany ułożenia nadgarstka także inaczej opieram łokieć: w tym przypadku o szczyt kolana, a nie jak poprzednio o wnętrze uda. Trzymając w prawie całkowicie wyciągniętej ręce sztangielkę, zaczynam unosić ją w górę bez obracania nadgarstka, tak, aby zgięte palce dłoni zawsze były skierowane w stronę mojego tułowia. W końcowej fazie ruchu w górę chwilowo spinam mój biceps, po czym opuszczam sztangielkę do pozycji startowej.

Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do poziomu mniej więcej dolnych partii mięśnia piersiowego.

Porady: W połowie ruchu w szczytowej fazie napięcia mięśniowego, czasami pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby wzmóc akcent na ćwiczone partie mięśni.

Błędy: Nie uważajcie tego ćwiczenia za odpowiednik zwykłego uginania ramienia w podporze, a raczej za ruch kładący nacisk na mięsień ramienny, nawrotny i krótszą głowę bicepsu. Rozwinięcie mięśni ramiennych przyda twoim bicepsom bardziej dramatycznego wyglądu.

trening bicepsów Sonbaty

Uginanie ramienia na "modlitewniku"

Zamierzony cel ćwiczenia: Dolne partie bicepsa.

Sposób wykonania: Ze sztangielką w dłoni opieram ćwiczone ramię o poduszkę „modlitewnika" tak, aby jej szczyt znalazł się pod pachą. Następnie prostuję ramię bez blokowania stawu łokciowego i z takiej pozycji unoszę sztangielkę, aż do momentu kiedy nie znajdzie się o centymetry przed moją twarzą. Tak długo jak ramię przylega do poduszki
żar kontrolowanym ruchem prawie do zablokowania stawu łokciowego.

Zakres ruchu: W pozycji startowej obciążona ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. W połowie powtórzenia sztangielką znajduje się o centymetry przed moim nosem.

Porady: Zamiast odchylania się do tyłu w górnej fazie połowy ruchu, teraz pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby pociągnięcie było jeszcze bardziej intensywne niż zwykle. Od czasu do czasu wykonuję to ćwiczenie zmieniając ułożenie łokcia, który w tym przypadku opieram o szczyt poduszki „modlitewnika". Ruch przybiera wtedy postać zwykłego uginania w podporze.

Błędy: Nigdy podczas tego ruchu nie blokujcie stawu łokciowego. Największą zaletą „modlitewnika" jest to, że podczas uginania ramienia twój biceps jest zmuszony przejąć na siebie całą pracę. Potencjalnym zagrożeniem wynikającym z tego faktu jest możliwość przejęcia przez zablokowany łokieć całego obciążenia.

Nasser el Sonbaty, bodybuilder

Uginanie ramienia na "modlitewniku" bokiem

Zamierzony cel ćwiczeń: Dolne partie bicepsa.

Sposób wykonania: Przestawiam poduszkę „modlitewnika" w pionowe położenie, aby uzyskać tzw. efekt pająkowego uginania. W tym przypadku opieram wewnętrzną stronę ramienia o poduszkę oporową mając palce dłoni skierowane wzdłuż poduszki. Z takiej pozycji napinając biceps unoszę sztangielkę w kierunku mięśnia naramiennego. Kontynuuję unoszenie ciężaru tak długo, jak czuję opór bicepsa. Jeśli stwierdzam jego brak, oznacza to włączenie do pracy barku i nie ma potrzeby dalszego ruchu. Po krótkotrwałej przerwie w szczytowej fazie ruchu opuszczam nieco wolniej sztangielkę, aby uzyskać pełną korzyść z napięcia wytwarzanego podczas rozciągania mięśnia.

Zakres ruchu: Na początku ręka ze sztangielką jest prawie wyprostowana, lecz bez blokady łokcia. Ruch kończy się na centymetry od przedniej głowy mięśnia naramiennego.

Porady: Wolną ręką przytrzymuję się poduszki „modlitewnika", aby mieć podczas całego ruchu stabilną pozycję.

Błędy: Należy unikać odciągania ramienia od poduszki w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz przejmowania pracy przez bark. Cały sens używania „modlitewnika" polega na izolowaniu bicepsa. Jeśli chcecie oszukiwać, stańcie i róbcie zwykłe naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami.