Od chuderlaka do olbrzyma

Porady Arnolda Schwarzeneggera. Czy jesteś zmęczony patrzeniem w lustro, z którego gapi się na ciebie twoje odbicie z nadwagą i brakiem formy? Kulturysty­ka może pomóc zmienić twój wygląd fizyczny. Po pierwsze, zidentyfikujmy endomorfika. Taka osoba charakteryzuje się strukturą grubokościstą, wolnym metabolizmem, tendencją do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Osoby widoczne na zdjęciach na naszej stronie mają naprawdę niesamowite mięśnie. Istnieje szansa, że od początku byli umięśnieni – o takich osobach mówimy, że są mezomorfikami. Osoby z takim materiałem genetycznym mają od samego począt­ku zdecydowaną przewagę w kulturystyce.
Jeśli nie miałeś tyle szczęścia, czy to oznacza, że musisz na za­wsze degradować swój przyrost masy do poziomu nie przekra­czającego drugiej kategorii? Oczywiście że nie, ale z pewnością musisz trenować ciężej i mądrzej, w warunkach przystosowują­cych twój trening do nadrobienia różnic. W tym i następnym miesiącu będę dyskutował o czynnikach treningowych i żywie­niowych dla tych, którzy mają tendencję do zbyt łatwego powięk­szania swoich mięśni i tkanki tłuszczowej. Są oni określam mia­nem endomorfików. Następnie przyjrzymy się ektomorfikom, czyli mającym trudności z powiększaniem swoich rozmiarów, choćby nie wiem co robili – to są klasyczni hardgainerzy. W koń­cu zwrócę się do mezomorfików, aby w pełni korzystali z przewa­gi, jaką zostali genetycznie obdarzeni.

Zmodyfikuj swój program treningowy
Czy jesteś zmęczony patrzeniem w lustro, z którego gapi się na ciebie twoje odbicie z nadwagą i brakiem formy? Kulturysty­ka może pomóc zmienić twój wygląd fizyczny. Po pierwsze, zidentyfikujmy endomorfika. Taka osoba charakteryzuje się strukturą grubokościstą, wolnym metabolizmem, tendencją do magazynowania tkanki tłuszczowej (co ukrywa przyrost mięśni) i łatwym przybieraniem na wadze (mimo to utrata tkanki tłusz­czowej jest trudna).

Co do twojego treningu, rozważ, jak uwzględnić w nim niektóre z poniższych punktów:

Każdy trening musi być bardzo intensywny, aby przyspieszy! twój metabolizm. Poświęć obciążenie na rzecz minimalnego odpoczynku pomiędzy seriami (albo przynajmniej w co drugim treningu). Między seriami nie odpoczywaj więcej niż 60 sekund. O Używaj umiarkowanych obciążeń. Unikaj ćwiczeń z dużym ob­ciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Utrzymuj swoje powtórzenia w skali od 9-12 dla ćwiczeń na górną część ciała i od 10-20 dla ćwiczeń na nogi i łydki.

Staraj się częściej trenować, szczególnie ćwiczenia aerobowe. Ciągła aktywność powoduje dalsze spalanie kalorii, wzrost tkan­ki mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu. O Zmieniaj swój program treningu co drugi lub trzeci trening, aby zapobiec przyzwyczajeniu mięśni. Obejmuje to sporadyczne szokowe treningi z seriami o bardzo dużej liczbie powtórzeń z użyciem lekkich ciężarów.

Bardzo intensywne techniki treningu, takie jak superserie, se­rie złożone, niepełne powtórzenia, powtórzenia wymuszone i se­rie o zmniejszającym się obciążeniu – wszystkie one pomagają nam doprowadzić mięśnie do maksymalnej formy i poprawić de­finicję, ale nie używajcie ich podczas każdej serii.

Mięśnie brzucha ćwicz na początku treningu, kiedy nie jesteś jeszcze zmęczony.
Początkujący powinni trenować mięśnie całego ciała trzy razy w tygodniu; bardziej zaawansowani kulturyści powinni podzie­lić trening na ćwiczenia dla poszczególnych części ciała. Jeżeli to robisz, wykonuj co najmniej 2-3 serie 2-3 ćwiczeń na każdą część ciała.

Kiedy tkanka tłuszczowa jest umiejscowiona tuż pod skórą na wierzchu mięśni szkieletowych, zaciera definicję i sprawia, że wy­glądasz delikatnie. Aerobik, pomagający spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, staje się koniecznością, jeśli chcesz osiągnąć sukces w treningu.

Uprawiaj nisko- i niesiłowe ćwiczenia, takie jak energiczny spacer, jazda na rowerze stacjonarnym, bieżnia ruchoma lub chodzenie po schodach, aby uniknąć obciążenia stawów. Kiedy poprawią się twoje umiejętności w ćwiczeniach aerobowych, roz­waż uprawianie ćwiczeń ruchowych wymagających większej siły, takich jak zapasy czy kickboxing. Najlepiej by było znaleźć coś, co sprawiałoby ci przyjemność lub dla urozmaicenia uprawiać kilka różnych dyscyplin.
Przynajmniej trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia kondy­cyjne – najlepiej pięć razy w tygodniu – po 20-40 minut w docelowym tempie bicia serca z co najmniej pięciominutową roz­grzewką i pięciominutowym ochłonięciu. Aby określić swój do­celowy zakres tempa bicia serca odejmij swój wiek od 220 i wy­nik pomnóż przez 0,6 i 0,8. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, utrzymuj tempo bicia serca na minutę na niższym końcu zakresu; zaawansowani sportowcy mogą trenować przy wyższym zakresie.

Postępuj według tych prostych zaleceń przez dobre trzy miesiące, a gwarantuję ci, że zauważysz prawdziwą poprawę.