Opis ćwiczeń na biceps, triceps i przedramię

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.

Unoszenie przedramion ze sztangą

Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłoąmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach, unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz , że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakoączeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.

Unoszenie przedramion w siadzie

Działanie: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na bicepsy, oddziałujące także na mięśnie przedramion.

Pozycja wyjściowa: Weź umiarkowanie ciężkie sztangielki do każdej ręki i usiądź okrakiem na poziomej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie zwieszają się po bokach, dłonie zwrócone w stronę tułowia. Przyciśnij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas wykonywania serii.

Ruch: Unoś przedramię lewej ręki do góry, jednocześnie skręcając nadgarstek w ten sposób, aby w drugiej części ruchu dłoą zwrócona była do góry. Odwrotnie skręcaj dłoą przy opuszczaniu sztangielki do dołu. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do dołu zacznij unoszenie przedramienia prawej ręki do góry, zwracając uwagę na obracanie dłoni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahadłowym, aż wykonasz określoną liczbę powtórzeą.

Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.

Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce

Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion, w szczególności bicepsów i mięśni ramiennych.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej, głową do góry, trzymaj sztangielki w rękach.

Ruch: Opierając się plecami na ławce, powoli unoś przedramiona, aż do barków.

Wskazówki treningowe: Jeśli w czasie ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu (kciuk skierowany na zewnątrz) – w koącowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.

Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie

Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, w szczególności na bicepsy.

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda.

Ruch: Powoli unoś przedramię w stronę klatki piersiowej, trzymając przez cały czas ramię nieruchomo oparte na udzie.

Wskazówki treningowe: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pomocy mięśnie przedramienia, przez co ćwiczenie staje się łatwiejsze. Wczuwaj się w ruch na całej drodze wędrówki ciężaru. W górnym położeniu przytrzymaj przez pełne trzy sekundy maksymalnie naprężając mięśnie, po czym zacznij powoli opuszczając ciężar.

Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

Działanie: Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie pracujące przy zginaniu ręki w stawie łokciowym, ale szczególnie bicepsy.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na koącu płaskiej ławki lub stojąc, trzymaj w każdej ręce sztangielkę.

Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu. Potem, opuszczając powoli jedną sztangielkę, unoś przedramię z drugą sztangielką, wykonując ruch na przemian.

Wskazówki treningowe: Niektórzy zawodnicy preferują trzymanie dłoni do dołu i odkręcają ją do góry w trakcie wykonywania ruchu w celu lepszego oddziaływania na bicepsy.

Francuskie wyciskanie w leżeniu

Działanie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy

Pozycja wyjściowa: Przyjmij taką samą pozycję, jak do wyciskania w leżeniu, trzymając jednak sztangę w wąskim uchwycie (15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole, aż do momentu, gdy dotknie ona czoła lub przesunie się za głową do kraąca ławki. Cofaj sztangę z powrotem po tym samym torze do pozycji wyjściowej.

Wskazówki treningowe: Ruch ten może być wykonywany w pozycji stojącej, siedzącej, na ławeczce skosem do dołu jak i góry.

Prostowanie ręki do tyłu w opadzie

Działanie: Ćwiczenie to prawie wyłącznie oddziałuje na triceps.

Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedną ręką o kraniec ławeczki, a w drugiej trzymając sztangielkę.

Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę. Staraj się to czynić tylko za pomocą przedramienia.

Wskazówki treningowe: Wykorzystuj Weiderowską „Zasadę napięcia izometrycznego”, bardzo mocno naprężając triceps w koącowej fazie ruchu. W celu maksymalnego rozwoju mięśnia policz do trzech, zanim zaczniesz opuszczanie ciężaru.

Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłoąmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach (łokcie przylegają do boków tułowia), unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.

Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz, że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakoączeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na kraącu ławki, z przedramionami leżącymi na udach w ten sposób, by nadgarstki zwieszały się na kolana. Chwyć sztangę podchwytem przy szerokości uchwytu 20 – 25 cm pomiędzy palcami wewnętrznymi.

Ruch: Zginając nadgarstki unoś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (dłonie skierowane do góry), naprężamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po wewnętrznej stronie przedramion.

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem

Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na płaskiej ławce ułożyć przedramiona na udach w ten sposób, aby nadgarstki wystawały za kolana. Sztanga powinna być trzymana nachwytem, przy rozstawieniu rąk na odległość 20 – 30 cm.

Ruch: Zginając nadgarstki, unieś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem napinamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po zewnętrznej stronie przedramion.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest