Plan treningowy dla doświadczonych

Poniższy plan treningowy polecam raczej już bardziej doświadczonym bywalcom siłowni. Ze względu na dużą liczbę serii i ilość powtórzeń może być on trudny do wykonania dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką.

Pierwszy dzieą treningu:
Mięśnie klatki piersiowej

1.Ćwiczenie na maszynie Butterfly-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)

Mięśnie brzucha

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeą)

Drugi dzieą treningu:
Mięśnie grzbietu

1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą)

Mięśnie łydek

1.Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wspięcia na palce siedząc-4 serie (12-15 powtórzeą)

Trzeci dzieą treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą)

Czwarty dzieą treningu:
Mięśnie naramienne

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeą)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest