Podciąganie sztangielki w opadzie – wskazówki Ronniego

Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz stosuję w celu rozwijania i pogrubiania środkowych i dolnych partii mojego grzbietu. Jednostronna forma tego ćwiczenia pozwala mi intensywnie i całkowicie skoncentrować się na jednym boku, mając przy tym pewność, że każda ze stron grzbietu jest tak samo silna i równomiernie rozwinięta, jak druga.

Chociaż większość ludzi wykonuje te ćwiczenie klęcząc jedną nogą na ławce, ja lubię także robić je w bardziej wyprostowanej pozycji, będąc pochylonym do przodu pod katem 45 stopni i dla równowagi opierając się wolną ręką o stojak ze sztangielkami. Taka pozycja pozwala na mi na większe rozciągnięcie mięśni grzbietu w dolnej fazie ruchu, a jednocześnie sprawia, że wygodniej
i łatwiej mogę unieść ze stojaków kolejna, jeszcze cięższą sztangielkę.
Na początku, zanim podniosę sztangielkę ze stojaków, owijam na jej gryfie wolny koniec paska opasającego mój nadgarstek, aby wzmocnić siłę uchwytu.
Rozpoczynam ruch przy całkowicie wyprostowanym ramieniu , zwisającym prosto w dół, w kierunku podłogi, z palcami dłoni skierowanymi do tułowia. Mając płaskie plecy, napięte mięśnie brzucha, wzrok skierowany przed siebie, podciągam sztangielkę do biodra silnym, ale spokojnym ruchem, wydychając przy tym powietrze i napinając mięsieą najszerszy oraz mięśnie
środkowych partii grzbietu oraz upewniając się, że wykonywanemu ruchowi nie towarzyszy kołysanie tułowiem. W szczytowym punkcie ruchu pauzuję przez moment, naprężając przy tym ćwiczone mięśnie, po czym powoli wracam do pozycji startowej, mocniej rozciągając mięśnie. Następnie rozpoczynam wykonywanie kolejnego powtórzenia Ćwiczenie to robię na zakoączenie mojego treningu grzbietu, nie dlatego, że jest mniej ważne,
ale dlatego, iż do jego wykonania potrzeba mniej energii, niż przy ruchach oburęcznych, takich jak martwy ciąg, czy podciąganie się na drążku. Podciąganie sztangielki w opadzie jest rodzajem koącowego bodźca w moim treningu grzbietu, a wykonując je z dużym obciążeniem, kraącowo
rozprawiam się z mięśniami. Podciąganie w opadzie zawsze wykonuję sztangielką. Wyciąg zwykle nie zapewnia mi dostatecznego oporu i może nawet powodować mniejsza skuteczność ćwiczenia ze względu na swoje ustawienie oraz uwarunkowanie mechaniczne. Wolę ćwiczyć sztangielką i przez to dotykać
samego jądra wysiłku. Największym błędem, jaki popełniają ludzie w tym ćwiczeniu jest to, że nie wykorzystują pełnego zasięgu ruchu. Częściowe powtórzenia mają swoje zastosowanie, ale nie tutaj.
Ćwicz z pełnym rozciąganiem mięśni w dolnej fazie ruchu i całkowitym napięciem ich w górnej. Jeśli masz jakiś problem przy którejś fazie powtórzenia to możliwe, że używasz zbyt dużego ciężaru. Zmniejsz obciążenie i sprawdź, czy wpływa to na technikę ruchu i osiągane rezultaty.

Główne mięśnie zaangażowane w ruch.
Mięsieą najszerszy grzbietu jest dużym mięśniem w stawie barkowym, który przykrywa
Z tyłu dolną i górną, boczną część tułowia. Mięsieą obły większy jest stosunkowo małym, zaokrąglonym, położonym obok górnej części mięśnia najszerszego grzbietu.
Tylny akton mięśni naramiennych, znajdujący się z tyłu barku, jest jedna z trzech głów mięśnia naramiennego, który przykrywa staw barkowy z przodu, z boku i z tyłu.
Udział w ruchu w obszarze obręczy barkowejbieże także mięsieą równoległoboczny oraz środkowe partie mięśnia czworobocznego. Mięsieą czworoboczny jest dużym mięśniem,
Przypominającym kształtem diament,rozciągającym się z jednej strony od połowy czaszki,aż do dwunastego kręgów odcinku piersiowym kręgosłupa i dalej na bok do wewnętrznych granic łopatki barkowej.Mięsieą równoległo boczny leży pod mięśniem czworobocznym, w środkowej części grzbietu.

Praca mięśni i stawów.
Wstawie barkowym występuje rozciąganie, ramię porusza się pozycji barku, ale jednocześnie w jego linii, obok tułowia i następnie ponad tułów.
Przedramię cały czas pozostaję w płaszczyźnie płaskiej do podłogi i przechodzi blisko boku tułowia, tak jak przy przyciąganiu do przodu. Zginanie łokcia jest pasywne, chociaż biceps i inne
Mięśnie, które je zginają, napinają się, aby stabilizować staw łokciowy.
W obręczy barkowej, łopatka obraca się do dołu i jest przywodzona(porusza się w stronę kręgosłupa), co wymagazaangazsowania mięśnia równoległobocznego iczworobocznego.
Miesieą równoległoboczny obrocie łopatki barkowej. Aby unieść bark, łopatka jest przywodzona
Jeszcze bardziej(dalej).

Zastosowanie w sporcie.
Dla kulturystów podciąganie sztangielki w opadzie ma istotne znaczenie przy rozwijaniu całego mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia obłego większego oraz innych mięśni położonych w
Środkowej części grzbietu, szczególnie wtedy, gdy dłoą ustawiona jest w pozycji neutralnej lub
Obrócona jest do wewnątrz(palce skierowane są do tylu).
Uniesienie barku w koącowej fazie czwiczenia jest ważne dla utrzymania cofniętych barków,
A to z kolei ma kluczowy wpływ na postawę oraz na wykonywanie różnych atletycznych czynności. Rozciąganie stawu barkowego, które występuje podczas przyciągania ramienia do dołu,
Bardzo przydaje się w gimnastyce(ćwiczenia na kółkach lub drążku) i przy wspinaniu się po skałach. Odciąganie ramion do dołu i do tyłu jest także w pływaniu w łucznictwie, w koszykówce oraz w zapasach i judo. Ten wiosłowy ruch odgrywa także pewną role w tenisie (przy tak zwanym backhandzie) oraz w rugby przy blokowaniu przeciwnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest