Poprawny uchwyt

Bez względu na stosowaną szerokość uchwytu, przyciąganie dolnego wyciągu na siedząco będziesz za każdym razem wykonywał prawie tak samo. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a górna część tułowia wyprostowana…

Zmiana szerokości uchwytu podczas wykonywania przyciągania dolnego wyciągu na siedząco wywołuje odpowiednie zmiany w pozycji łokcia, które, nawet niewielkie, są wystarczające, aby wpłynąć na udział mięśni w ruchu oraz kierunek naprężeą wytwarzanych w każdym mięśniu.

Czy pamiętasz, kiedy zacząłeś trenować? Bez względu na to, co robiłeś, rozrost mięśni następował niemal bez wysiłku. Czy wiedziałeś czy nie, większość z tych przyrostów była rezultatem uczenia się twoich mięśni i nerwów wspólnej pracy, aby sprawnie wykonywać zadany ruch. Jednak gdy już nauczyły się tego i przystosowały do obciążenia, postępy zaczęły maleć.

Dla tego właśnie dlatego musisz stale stawiać swoim mięśniom nowe wyzwania, zmieniając obciążenie i ćwiczenia. To zmusza twój układ nerwowy do angażowania do wysiłku różnych włókien mięśniowych, co prowadzi do rozrostu mięśni i ich adaptacji. Chociaż te przyrosty nie są już tak znaczne jak w tedy, kiedy zaczynałeś trenować, zmieniając trening możesz minimalizować w nim zjawisko stagnacji. Kluczem do kulturystycznych sukcesów są stałe przyrosty, a niewielkie zmiany w sposobie wykonywania ćwiczeą czynią je długotrwałymi.

Wąski uchwyt…

Kiedy stosujesz wąski uchwyt, twoje łokcie znajdują się na szerokości barków i bezpośredni ruch do tyłu (ramię porusza się w płaszczyźnie pionowej) wywołuje rozciąganie stawów barkowych. W ten proces zaangażowane są mięśnie górnych partii grzbietu i barków, a mianowicie najszerszy grzbietu, obły większy i tylna głowa mięśnia naramiennego. Kiedy podczas przyciągania łokcie przekroczą linię środkową ciała, łopatki barkowe obracają się do dołu i jednocześnie do wewnątrz. Te ruchy wymagają napięcia mięśni równoległobocznych (większego i mniejszego), także środkowej części mięśnia czworobocznego. Te wszystkie trzy mięśnie znajdują się w środku górnej części grzbietu.

Szeroki uchwyt…

Szeroki uchwyt, zwłaszcza tzw. Nachwycie, wypycha łokcie na zewnątrz, przez co powoduje rozciąganie barków w płaszczyźnie poziomej niż pionowej. Tylne partie mięśnia naramiennego oraz mięsieą obły mniejszy są w tedy bardziej zaangażowane, a ruch łopatki przestawia się z dołu do wewnątrz. Ten wewnętrzny ruch (przywodzenia) łopatki barkowej jest jedynym zadaniem środkowej części mięśnia czworobocznego i dlatego stosowanie szerokiego uchwytu to wspaniały sposób na rozwijanie tej potencjalnie, masywnej części twojego grzbietu.

Biomechanika ćwiczeń…

Bez względu na stosowaną szerokość uchwytu, przyciąganie dolnego wyciągu na siedząco będziesz za każdym razem wykonywał prawie tak samo. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a górna część tułowia wyprostowana, z kręgosłupem nieco przesadnie wygiętym do przodu. Nie pochylaj się ani do tyłu, ani do przodu, bo wywołuje to jedynie włączenie do ruchu dolnych partii grzbietu, a to ćwiczenie tego nie przewiduje. Skoncentruj się na przenoszeniu łokci w dół i do tyłu, starając się przy tym dotknąć do siebie łopatkami barkowymi.

Przy wąskim uchwycie trzymaj łokcie blisko ciała. Pomoże ci w tym neutralne ustawienie dłoni (palce dłoni skierowane w stronę tułowia). I odwrotnie, w szerokim uchwycie trzymaj łokcie na zewnątrz, możliwie najdalej od tułowia.

Zmieniając swoje ulubione ćwiczenia regularnie, nawet w tak nieznaczny sposób jak ten, będziesz mógł pobudzać mięśnie do rozwoju i unikać okresów stagnacji treningowej.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj