Precz z ławką poziomą! Dorian Yates odpowiada

„Mam prośbę, żebyś rozsądził spór między mną a jednym z moich partnerów treningowych. Otóż on twierdzi, że jeśli chcę zwiększyć masę mięśni klatki, muszę wykonywać ciężkie wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Ja natomiast jestem przekonany, iż wyciskanie na ławce to strata czasu. Kto z nas ma rację?” Przeczytaj co odpowiedział Dorian Yates …

Według mnie twój partner jest w błędzie. Powszechna mania na punkcie wyciskania na ławce poziomej ma mentalne podłoże. Ludziom głównie chodzi o chwalenie się przed innymi tym, jaki największy ciężar są w stanie wycisnąć.
Zbyt wielu kulturystów chccących budować potężne mięśnie klatki bardziej skupia swoją uwagę na tym, ile talerzy mogą założyć na sztangę niż na wyborze najlepszych ćwiczeą do tego celu.
Moim podstawowym ćwiczeniem na zwiększanie masy mięśni piersiowych jest wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. Daje ono pełniejszy zakres ruchu, co przekłada się na wysoką jakość uzyskiwanej masy mięśniowej. Oparcie ławki ustawiam pod kątem 30 stopni. Większy skos powoduje, że wywołane ruchem naprężenia przenoszą się z mięśni piersiowych na mięśnie naramienne. Sztangę chwytam w rozstawie dłoni większym o jakieś 15 centymetrów od szerokości barków. Opuszczam ją do momentu, w którym gryf ledwie tylko dotknie do górnych partii klatki. Z tej pozycji wyciskam ciężar do góry na wysokość wyprostowanych rąk. Nigdy nie wybijam sztangi z klatki. W górnej fazie ruchu zawsze napinam mięśnie piersiowe w celu uzyskania szczytowego napięcia mięśniowego.
Typowy trening wyciskania na ławce skośnej składa się z trzech serii rozgrzewających i jednej treningowej o ośmiu powtórzeniach. Serie rozgrzewające rozpoczynam od bardzo małego ciężaru, a koączę na poziomie stanowiącym 70-75% obciążenia, jakiego używam w serii treningowej. Często po skoączeniu ośmiu ruchów serii treningowej robię jeszcze dwa wymuszone powtórzenia, żeby uzyskać jak najwięcej korzyści z wykonywanego ćwiczenia.

W wyciskaniu na siedząco chodzi o to, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe w pełnym zakresie ruchu wyizolować je i rozgrzać aż do odczuwania palenia wewnątrz-mięśniowego. Do wyciskania na siedząco używam maszyn i chociaż wszystkie zapewniają odpowiednią stymulację mięśni piersiowych, preferuję te, w których uchwyty pozwalają na neutralne ustawienie dłoni (tak jak przy chwycie młotka).
Zwykle robię jedną serię rozgrzewającą o 10 powtórzeniach. Mając przez całą serię plecy oparte o poduszkę oporową, skupiam uwagę na utrzymaniu takiej pozycji ciała, w której ruch powinny wykonywać jedynie ręce. W serii treningowej wyciskam do pełnego wyprostu rąk, najpierw sam 6-8 razy, a potem, z pomocą partnera, robię jeszcze dwa wymuszone powtórzenia.
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry, wpływające na zewnętrzne i środkowe partie mięśni piersiowych, wymagają doskonałej techniki ruchu. Po dziesięciu powtórzeniach rozgrzewających przechodzę do wykonania serii treningowej. Unoszę najpierw sztangielki nad głowę na wyprostowane ręce. Nie pozwalam sztangielkom dotykać do siebie, żeby nie zmniejszać w ten sposób napięcia w mięśniach piersiowych. Następnie opuszczam sztangielki po zewnętrznym łuku tak dalece, na ile pozwala na to mój zasięg ruchu przy zachowaniu stałego ugięcia w łokciach.

W okresie przygotowaą do zawodów często stosowałem dodatkowo, jako koącowy ruch, jedną serię krzyżowania linek górnych wyciągów – wspaniałego ćwiczenia izolującego – żeby za jego pomocą uzyskać jeszcze głębszy poziom separacji umięśnienia. Chcąc na zakoączenie wyczerpującego treningu klatki dokonać ostatecznego, wykaączającego pociągnięcia, nie krępuj się zastosować właśnie tego ćwiczenia, zamiast np. tradycyjnych pompek na poręczach. Jedna seria, składająca się z 10-12 powtórzeą, w zupełności wystarczy.
Na zakoączenie jedno przypomnienie: zawsze kładź stuprocentowy nacisk na koordynację myślowo-mięśniową. Ta uwaga może zabrzmieć w sposób oczywisty dla zaawansowanych kulturystów. Jednak wielu początkujących i tych ze średnim stażem treningowym nie potrafi wyobrazić sobie rosnących mięśni piersiowych z każdym wykonanym powtórzeniem.
Jedynym sposobem na silne, niemal wstrząsowe, pobudzenie mięśni do rozwoju jest trening o wysokiej intensywności, a to oznacza stosowanie idealnej techniki ruchu w każdym z wykonywanych ćwiczeą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest