Przełamywanie barier !

Gratulacje z okazji wybrania kulturystyka jako twojego nowego stylu życia ! Nawet po paru miesiącach treningu już prawdopodobnie możesz cieszyć się z pozytywnych zmian, które dostrzegasz w swojej sile, kompozycji swojego ciała, czy w ogólnym zdrowiu. Zaczynałeś od podstawowych ruchów i układów ćwiczeniowych …

Przełamywanie barier !

10 Sposobów na przestawienie Twojego treningu na następny poziom.

Gratulacje z okazji wybrania kulturystyka jako twojego nowego stylu życia ! Nawet po paru miesiącach treningu już prawdopodobnie możesz cieszyć się z pozytywnych zmian, które dostrzegasz w swojej sile, kompozycji swojego ciała, czy w ogólnym zdrowiu. Zaczynałeś od podstawowych ruchów i układów ćwiczeniowych, ale teraz jesteś już przygotowany do włączenia do swojego programu treningowego nowych technik. Ciągłe uczenie się i poznawanie zmian jest niezwykle ważne w procesie pobudzania mięśniowego rozrostu. Chroni także przed treningową nudą. Chociaż nie jest wyczerpująca nasza lista 10 technik treningowych zawiera zarówno te stare jak i te, o których mogłeś wcześniej wcale nie słyszeć. Spróbuj kilku lub wszystkich innowacyjnych metod, aby przestawić swój trening na wyższy poziom. Jeśli z początkującego chcesz się stać średnio zaawansowanym, wybierz dwie z podanych metod. Nie musisz stosować jednej lub więcej metod cały czas. Korzystaj z nich oszczędnie lub ilekroć konieczna jest zmiana.

1. Funkcjonalny trening obwodowy.
Czy jesteś zainteresowany traceniem ciężko wypracowanych mięśni podczas ćwiczeą wydolnościowych ? Odrzuć na bok stepper i zacznij trening obiegowy. „Ten niezmiernie metaboliczny rodzaj treningu daje nieźle popalić”, mówi Clorinda Bassolino, zawodniczka fitness z Florydy. Wybierz po jednym złożonym ruchu na nogi (np. przysiad lub przysiad wykroczny), klatkę i barki (wyciskanie w leżeniu, wyciskanie nad głowę) oraz na górne partie grzbietu (pociąganie i przyciąganie). Włącz do tego także ćwiczenia na brzuch (spięcia ud lub podciąganie kolan w zwisie). Dobierz ciężar tak, abyś mógł go podnieść 10 razy, ale w każdym ćwiczeniu wykonuj tylko 5 powtórzeą. Od jednego do drugiego ćwiczenia przechodź bez robienia przerwy. Kiedy wykonasz pierwszą sekwencję wszystkich wybranych ćwiczeą, powtórz to wszystko jeszcze 4 razy. Zacznij od 5 rund i w miarę polepszania własnej kondycji zwiększaj ich liczbę do 10. Celem urozmaicenia oraz podniesienia intensywności, stopniowo dodawaj do wcześniej wybranych ćwiczeą wyskoki w górę, pompki oraz podciąganie na drążku. Ten krótki, prosty trening obwodowy zapewnia pozytywne wydolnościowe efekty przy jednoczesnym zachowaniu rozmiarów mięśni.

2. Skracanie odpoczynków między seriami.
Przestaą gapić się między seriami na innych, a zacznij spoglądać na zegarek. Większość siłaczy i trójboistów wie, że do uzyskania maksymalnych przerostów siły, mięśnie przed rozpoczęciem kolejnej serii musza być dobrze wypoczęte. Aby jednak zwiększyć rozmiar mięśnia., trzeba skrócić czas odpoczynku między seriami do 30 – 60 sekund. Krótsze odpoczynki w większym stopniu zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu niż długie przerwy, powodując tym samym maksymalny rozrost mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Stosuj odpoczynki na poziomie 30 – 60 sekund lub spróbuj metody i współczynniku praca/przerwa jak 1 do 1, gdzie odpoczywasz tyle samo i trwało wykonywanie serii.

3. Serie falowe.
Czy starasz się przełamać stagnację obciążeniową ? Jeśli masz problem z dźwiganiem jakiegoś ciężaru lub chcesz ćwiczyć z większym obciążeniem, spróbuj tej techniki treningowej. Powiedzmy, że robisz pięć powtórzeą przysiadów ze sztangą ważącą 95 kg, a nie możesz przysiąść setki. Spróbuj wtedy tego: zrób najpierw serie rozgrzewającą, a potem wykonaj serię falową – 75kg x 5, 85kg x 5 i 95 x 5, robiąc 3 –5 minut przerwy między kolejnymi seriami. (Nawet jeśli możesz zrobić więcej jak pięć powtórzeą, skoącz na pięciu ruchach). Po 3 – 5 minutach przerwy wykonaj następną serie falową – 80kg x 5, 90kg x 5 i następnie 100kg x 5. Działanie tej metody ma podłoże naukowe, polegające na polepszaniu nerwowo – mięśniowych koordynacji. Falowe serie możesz stosować w każdym ćwiczeniu jako pożegnanie ze starymi własnymi rekordami.

4. Zmiana obciążenia podczas serii.
Tradycyjne super wielkie ciężary są stosowane zarówno przy negatywnych typach ruchu jak powolne opuszczanie sztangi, jak i przy ruchach częściowych kiedy obciążenie jest dźwigane w skróconym zakresie ruchu. Czy jednak wyjść poza ustalone ramy. Dzięki metodom treningu ze sztangą możesz spróbować tej pożytecznej metody, by wykorzystać zaleta przeciążenia. Zacznij robić przysiady ze sztangą, na której po obu stronach wiszą łaącuchy. Kiedy uginasz w przysiadzie nogi, obciążenie na sztandze stopniowo zmniejsza się (coraz więcej łaącucha styka się z podłogą). Kiedy natomiast podnosisz się do góry, sztanga przybiera na wadze (coraz mniej ogniw łaącucha ma kontakt z podłogą). Obciążenie z łaącuchów można stosować w wielu ćwiczeniach ze sztangą.

5. Zmienne tempo ruchu; przerwy w ruchu.
Kiedy przychodzi czas na klubowe zamieszanie, zerwij z tradycyjnym podziałem czasowym obu faz powtórzenia: dwie sekundy na ruch pozytywny i cztery sekundy na ruch negatywny. Wykonuj teraz te same ćwiczenia, które już stosowałeś, ale ze zmiennym tempem. Wszystkie powtórzenia rób zarówno bardzo szybko jak i bardzo wolno. W negatywnej części powtórzenia stosuj przerwy w ruchu. Zmieniaj ich liczbę i czas trwania. Na przykład, podczas opuszczania ciała przy wykonywaniu podciągania na drążku, rób trzy przerwy w ruchu po pięć sekund każda. Z kolei opuszczając sztangę przy wyciskaniu w leżeniu, zatrzymaj gryf na klatce przez 3 – 5 sekund, po czym dynamicznie wypchnij go w górę. Niech zmianą czasu trwania poszczególnych przerw zajmie się twój treningowy partner i również niech daje ci za każdym razem sygnał na rozpoczęcie ruchu.

6. Dynamiczne mocne ruchy.
Poznaj sekret olimpijskich ciężarowców : aby zwiększać siłę i szybkość, trzeba wykonywać dynamiczne, mocne ruchy, takie jak rwanie i zarzut na klatkę. Zanim zaczniesz wykonywać te pożyteczne ćwiczenia, musisz pod okiem wykwalifikowanego trenera nauczyć się prawidłowej techniki. Wybierz jedno z tych ćwiczeą i wykonuj je na samym początku treningu, kiedy masz jeszcze zapas świeżych sił. Rób 3-5 serii po 5 lub mniej powtórzeą w każdej serii Początkowo twoim celem powinno być doskonalenie techniki ruchu, a nie to, ile możesz podnieść. Pozwól, aby o zwiększaniu obciążenia decydował trener i technika twoich ruchów. Nauka obu tych ćwiczeą wymaga trochę czasu, ale ta inwestycja jest całkowicie opłacalna

7. Podwójna stymulacja.
Chcąc uzyskać prawdziwą odmianę i spróbować w pełni ekstremalnego treningu, wybierz metodę podwójnej stymulacji. Według Roba Wagnera. Trenera do spraw siłowych na Uniwersytecie Stanowym w Filadelfii, trening oparty na metodzie podwójnej stymulacji powoduje duże zaangażowanie systemu nerwowo – mięśniowego, co prowadzi do uzyskiwania, lepszych od przeciętnych, przyrostów, siły i szybkości.
Wykonaj dwie serie rozgrzewające na dana grupę mięśniową. Następnie zrób części pierwszej serii w ilości 5 powtórzeą, odpocznij a potem wykonaj jedno powtórzeniową serię z większym obciążeniem. Całość powtórz jeszcze dwa razy. Jeśli wiesz, ile możesz maksymalnie podnieść w pojedynczym powtórzeniu, stosuj następujący rozkład procentowy obciążeą:
Rozgrzewka 60% x 5 powtórzeą, odpoczynek, 70% x 5 powtórzeą, odpoczynek
(dodatkowa trzecia seria rozgrzewki – 75% x 3 powtórzenia, odpoczynek)
Segment 1 : 80% x 5, odpoczynek, 90% x 1, odpoczynek
Segment 2 : 80% x 5, odpoczynek, 90% x 1, odpoczynek
Segment 3 : 80% x 5, odpoczynek, 90% x 1
Odpoczynki powinny trwać 3 – 5 minut. Dźwigaj ciężar tak szybko jak tylko możesz.

8. Trening równowagi.
Czy nie brak ci tych wszystkich gier i zabaw z piłką i skakanką, w których uczestniczyłeś będąc dzieckiem? Skakanie na skakance, gra w piłkę to przykłady treningu równowagi. Jeśli chcesz mieć postępy na siłowni, musisz z niego korzystać. Trening równowagi nie tylko polepsza tzw. Świadomość ciała, ale także pozwoli ci na dźwiganie większych ciężarów, co w rezultacie przerodzi się w większe mięśnie. Spróbuj wykonywać przysiady na jednej nodze bez trzymania się czegokolwiek. W każdej serii zmieniaj pozycję wolnej nogi tak, aby była raz z przodu, raz z boku i raz z tyłu. Aby ćwiczenie to było pewnym wyzwaniem, do każdej ręki weź sztangielkę. Inny przykład trenowania równowagi to oparcie rąk o piłkę lekarską podczas wykonywania pompek. Nie masz piłki lekarskiej ? Od czego jest dętka z samochodowego koła. Stanie na niej tez będzie ćwiczeniem równowagi.

9. Super serie na przeciwstawne grupy mięśniowe.
Chcesz skrócić czas treningu zwiększając jednocześnie jego objętość? Rób super serie z ruchów przeciwstawnych. Na przykład wyciskanie w leżeniu (klatka) – podciąganie sztangi (grzbiet) – wyprosty nóg (czworogłowe ud) – uginanie nóg (dwugłowe nóg) – uginanie przedramion (bicepsy) – wyciskanie do dołu (tricepsy). Super serie pozwalają na odpoczynek jednej grupy mięśniowej, podczas gdy druga grupa pracuje. Jak wiesz, trening przeciwstawnych grup mięśniowych wzmacnia stabilność stawów i pomaga zapobiegać kontuzjom.

10. Odpoczynek.
Po co się o nim wspomina w artykule dotyczącym treningu? Włączyliśmy go, ponieważ stanowi on (odpoczynek) integralną część procesu rozrostu mięśni. „ Czas na odzyskanie sił powinien być planowany do każdej sesji treningowej i tygodniowego rozkładu treningów”, mówi zawodowy kulturysta z IFBB, Charles Kemp. Sezon przed startowy Charlesa jest pełen pasywnych okresów regeneracji takich jak spanie, czy jedzenia. Jest w nim tez aktywny wypoczynek – gra w koszykówkę. „Pasywny odpoczynek daje mięśniom czas na rozrost i likwidację mikrourazów, spowodowanych wyczerpującym treningiem” – twierdzi Charles. Z kolei aktywny wypoczynek może zapobiec lub zmniejszyć, fizjologiczne i psychologiczne przemęczenie. Tak więc dużo odpoczywaj, a zdobytą w ten sposób energię poświeć nowym systemom treningowym, aby wznieść się na kolejny, wyższy pułap.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj