Ramiona stanowią najbardziej rzucającą się w oczy część sylwetki kulturysty, są najbardziej eksponowane w życiu codziennym i podczas zawodów. Wszyscy ćwiczący – od początkujących do mistrzów – zwracają na tę część ciała uwagę i poświęcają jej wiele czasu na treningach. Kompleksowy rozwój mięśni ramion i przedramion wymaga kilkuletniego, zaprogramowanego treningu. Dlatego postaramy się przedstawić trening mięśni ramion w różnych jego aspektach i na podstawie doświadczeń mistrzów kulturystyki.
ZASADY WEIDERA DLA RAMION
Można je podzielić na dwie grupy: masy oraz rzeźby.
Przy treningu masy mięśniowej:
— Przeładowanie, czyli poddawanie mięśni coraz większym obciążeniom, stresom.
— Ruchów oszukanych, czyli wykonywanych po „upadku mięśniowym” ruchów wymuszonych.
— Schodkowania, czyli stopniowego, za pomocą partnerów, zdejmowania ciężarów w serii.
— Częściowego wypoczynku w trakcie serii.
Przy treningu rzeźby mięśni:
— Jakości treningu, a więc głównie zmniejszania przerw wypoczynkowych, dokładnej techniki, „szybszych” powtórzeń.
— Superserii, czyli serii łączonych na różne grupy mięśniowe.
— Izolowania mięśni, czyli stosowania takich ćwiczeń, które niemal wyłącznie angażują dany mięsień, lub jego część.
— Stałego napięcia przy podnoszeniu i opuszczaniu ciężaru.
— Szczytowej koncentracji, czyli wytrzymywanie 2-3 sekund przy maksymalnym skurczu, a przed opuszczeniem ciężaru.
— „Suchego” napinania mięśni przed lustrem (szczególnie wskazane przed zawodami).
TRENING BICEPSÓW
TRENING TRICEPSÓW
TRENING PRZEDRAMION
