Skuteczny trening na masę

Skuteczny trening na masę

Ćwiczenia prezentowane w tym treningu uchodzą za najskuteczniejsze, ponieważ angażują najwięcej włókien mięśniowych oraz działają na największą ilość osób. Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy.

Skuteczny 4 dniowy trening na masę:

Dzień I: Klatka + Biceps
Dzień II: Nogi + Dolne Plecy
Dzień III: Przerwa
Dzień IV: Plecy + Brzuch
Dzień V: Ramiona + Triceps
Dzień VI: Przerwa
Dzień VII: Przerwa

Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy.

Dzień 1: Klata + biceps

– wyciskanie sztangi na prostej ławce
– wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
– pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
– krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)

– uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
– uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Dzień 2: Nogi + dolne plecy

– przysiady ze sztangą na plecach
– przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
– martwy ciąg
– wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
– wspięcia na palce stojąc

Dzień 4: Plecy + brzuch

– drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
– wiosłowanie sztangielką jedną ręką
– ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
– wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)
– skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”)
– wznosy kolan wisząc na łokciach

Dzień 5: Ramiona + triceps

– militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
– wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
– podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
– wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
– francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
– ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

Pewnie zauważyliście że nie napisałem ilości serii i powtórzeń w każdej, trening ten nastawiony jest na progresję ciężaru. Wybieramy jedną z najprostszych metod progresji ciężaru, mianowicie w każdym następnym tygodniu zwiększamy wagę na partie górne 1,25 – 2,5 kg co tydzień, zaś na nogi od 2,5 – 5 kg co tydzień.

Tydzień pierwszy: 10, 10, 8, 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie ćwiczymy jednakowym ciężarem następnie następuje progres i seria 3 oraz 4 jednakowy ciężar.

Przerwy między seriami:

Przerwa między serią 1 i 2 jest krotka około 1-2 minut, zaś między serią 2 i 3 przerwa dłuższa po to by nabrać oddechu i przygotować organizm do progresji 2-3 minuty. Między serią 3 i 4 przerwa krótsza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest