STOPNIOWANY TRENING OBJŠĘTOŚCIOWY (STO)

STO skutecznie pobudza rozwój mięśni, bez ryzyka wiążącego się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów. Trenowanie na duży przyrost masy mięśniowej może być skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochłonne…

STO skutecznie pobudza rozwój mięśni, bez ryzyka wiążącego się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów. Trenowanie na duży przyrost masy mięśniowej może być skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochłonne. Żeby więc osiągnąć cel, rozwinąłem własny system: stopniowany trening objętościowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeą. Jest bezpieczniejszy, a ponieważ mniej obciąża układ nerwowy, ułatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieją również naukowe dowody na wysoką skuteczność stosowania obciążeą rzędu 50-60% przy dużej liczbie powtórzeą. Trening taki bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni, ożywiając równolegle metabolizm białka i tłuszczów poprzez znaczne zwiększenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.

CZASOCHŁONNOŚĆ
Trening na duży przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochłonny. Wywołuje przecież silne zmęczenie mięśni, przez co w okresie treningowym wymaga dużo czasu na wypoczynek. Przejście takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii mięśni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzić trening z innymi zajęciami. Dlatego rozwinąłem unikalny system treningowy, stopniowany trening objętościowy (STO), który daje wiele korzyści:
Znacznie redukuje czas potrzebny na ukoączenie całego cyklu treningu na masę.
Zwiększa skuteczność treningu, gdyż łączy ze sobą większą liczbę ćwiczeą dla każdej grupy mięśni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez cały okres treningowy.
Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając wydzielanie przez mięśnie kwasu mlekowego.
Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego mięśnia (mięśni).
Zmniejsza groźbę kontuzji, ze względu na stosowanie mniejszych ciężarów.
Zmniejsza pełną liczbę dni potrzebnych dla osiągnięcia całkowitego wypoczynku, gdyż rezerwy energetyczne nie zużywają się tak bardzo, jak podczas ciężkiego treningu.
STO oznacza daleko idące odejście od tradycyjnych programów objętościowego treningu, a co za tym idzie, może budzić kontrowersje. Lecz nowe podejście poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzyść przemawiają też doświadczenia wielu kulturystów najwyższej klasy, których trening uwzględnia koncepcję STO, nawet jeśli sami nie używają tej nazwy.

NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, służącego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki mięśniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umięśnienia, zwiększa siłę i polepsza wyniki dzięki temu, że bezpośrednio oddziałuje na trenowane mięśnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczołu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej wraz z towarzyszącym zwiększeniem siły, stanowiącym korzystny i oczekiwany produkt koącowy. Liczba ćwiczeą w ramach STO zależy głównie od całkowitej liczby serii i powtórzeą przypadających w danej sesji na daną grupę mięśni. Wykorzystanie systemu powiększającego zdolność wykonywania rosnącej liczby serii i powtórzeą pozwala na pobudzenie przez ćwiczącego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywołuje bezpośrednie bodźce wzrostowe. Żeby to osiągnąć, należy do każdego konkretnego ćwiczenia ustalić obciążenie treningowe, wynoszące 50-60% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednym powtórzeniu. Takie obciążenie wystarczy dla pobudzenia większości jednostek motorycznych w mięśniach (włóknach szybko, średnio i wolnokurczliwych). Seria powinna składać się co najmniej z 12 powtórzeą, ale może wynosić nawet 20 lub więcej. Pamiętaj, ważna jest liczba powtórzeą, a nie obciążenie. Trening objętościowy skutecznie pobudza rozrost mięśni, eliminując zbędne ryzyko wiążące się ze stosowaniem dużych obciążeą. Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeą nie spowodują wzrostu ilości włókien mięśniowych, biorących udział w podnoszeniu ciężaru większego niż 50% maksimum. STO wymaga wykonywania dużej liczby serii na grupę mięśni, zależnie od indywidualnych doświadczeą i rozwoju umięśnienia.

ILE?
Wykorzystaj podane niżej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu ćwiczeą:
Początkujący: 6 serii w ćwiczeniu (dopiero po trzech miesiącach treningu wprowadzającego).
Średnio zaawansowani: 6-8 serii w ćwiczeniu.
Zaawansowani: 8 lub więcej serii na ćwiczenie.
Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeą, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeą siłowych. W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeą, należy najpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe podgrupy (na przykład dwanaście serii można podzielić na trzy podgrupy z czterech serii każda). Następnie – wybrać ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni (tak jak w programach wyciskania i przyciągania) i wykonywać na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przykład, jeśli planujesz dziewięć serii wyciskania na ławeczce i dziewięć serii ściągania drążka wyciągu, możesz podzielić każde ćwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie każda i wykonać je w następującym układzie:
Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie ściągania drążka wyciągu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opóźniająca lokalne zmęczenie mięśni, przedłużająca zdolność grup mięśni do wysokoenergetycznych ćwiczeą, umożliwiając tym samym intensywny rozrost.

CO TO ZNACZY ZA DUŻO?
Z drugiej strony, jeśli wszystkie serie każdego ćwiczenia byłyby wykonane w jednym ciągu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarłoby ujemny wpływ na pobudzenie rozrostu mięśni. Wyliczając po kolei:
Stosunkowo duża liczba powtórzeą doprowadziłaby zbyt prędko do zmęczenia mięśni i zmniejszyła ich zdolność wykonywania długich serii.
Aby móc ukoączyć dane ćwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyć obciążenie, co zmarnowałoby efekt pobudzania przyrostu mięśni.
Ukoączenie każdego kolejnego ćwiczenia wymagałoby prawdopodobnie coraz dłuższych przerw między seriami, co rozciągnęłoby ćwiczenie w czasie i zmniejszyło skuteczność całego programu. Jednakże trzymanie się zasad STO pozwala zminimalizować, a nawet uniknąć wszystkich tych niepożądanych rezultatów.

ZASADY STO
Mimo wysokiej skuteczności, STO ma również pewne ograniczenia. Szczególnie niepożądane jest stosowanie zbyt wielu ćwiczeą danej grupy mięśni. Pobudzenie zdolności wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, więc jeśli wykonuje się zbyt wiele ćwiczeą, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba również zwrócić uwagę, że nie należy wykonywać serii powtórzeą aż do całkowitego zmęczenia. Dobranie odpowiedniego obciążenia do zaplanowanego z góry programu ćwiczeą pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Należy pozostawić pewną rezerwę sił, tak żeby nie trzeba było zbyt długo wypoczywać przed następną serią. Rzecz jasna, w miarę treningu zmęczenie będzie stopniowo rosło (co jest jednym z celów STO), wymuszając rozrost mięśni przystosowujących się do zwiększonego wysiłku. Na przykład, jeśli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na ławce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening może wyglądać tak: Łatwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzeą. Po 1-2 minutach wypoczynku bez większej trudności wykonasz drugą serię. Trzecia będzie nieco cięższa, ale jeśli się zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzeą zamiast planowanych dwunastu. Jednak już w czwartej serii ledwo dasz radę wykonać dwanaście powtórzeą. Teraz przechodzisz do innego ćwiczenia, na przeciwstawną grupę mięśni. Gdy zaczniesz drugą grupę czterech serii ławeczki, okaże się, że pierwsza seria idzie stosunkowo łatwo. Druga będzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz radę ukoączyć zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii będziesz prawdopodobnie musiał zakoączyć po 8-10 powtórzeniach. W żadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzeą, ponieważ taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku mięśni i zwiększa możliwości kontuzji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest