Trening 4-dniowy (okres budowania masy)

Przedstawiamy plan treningowy dla osób, które chcą przybrać na masie mięśniowej. Plan ten został opracowany przez zawodowego instruktora kulturystyki specjalnie dla wszystkich użytkowników serwisu www.kulturystyka.org.pl. Życzymy dużych przyrostów.

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4×10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3×10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4×10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4×10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4×10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4×9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4×10

B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4×8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4×9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4×8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4×12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4×12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4×10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8

4. Wznosy przodem z hantlami 4×8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4×12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4×12

2. Wykroki z hantlami 4×12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4×12

4. Uginanie nóg na maszynie – mięsień 2-głowy 4×12

5. Łydka – spięcia z obciążeniem 3×35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3×12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3×12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3×12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha – maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3×50

Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest