Trening bicepsów Arnolda Schwarzeneggera

Zapytać kogoś jaka część muskulatury najbardziej rzucała się w oczy patrzeć na Arnolda. Na pewno większość odpowie ogromne kuliste ramiona. To prawda, były one naprawdę wyjątkowe i jak się okazuje ponadczasowe. Ponieważ wielu kulturystów za wzór ramion wskazuje te jakie były u Arniego.

Arnold swój trening na ramiona opierał na super seriach na przeciwstawne grypy mięśniowe. Taki trening dawał niesamowitą intensywność i pompę. Dzięki czemu jego bicepsy i tricepsy rosły z ogromną szybkością.

Trening ten polecam już zaawansowanym kulturystą, jeśli jednak taki nie jesteś to zacznij od dwóch super serii i z czasem je zwiększaj.

Super seria I
– W siadzie na skośnej ławeczce uginanie przedramion ze sztangielkami 4x 8-10
– Uginanie przedramion na bramie, chwyt za drążek 4x 8-10

Super seria II
– W staniu uginanie przedramion ze sztangielkami/sztangą 4x 8-10
– Wyprosty francuskie jednorącz w siadzie 4x 8-10

Super seria III
– Uginanie przedramion na modlitewniku 4x 8-10
– Wyprosty francuskie przedramion ze sztangą na ławce 4x 8-10

Super seria IV
– Odwrotne pompki 4x 8-10
– Uginanie przedramion w opadzie, łokieć o kolano 4x 8-10

Super seria V
Uginanie przedramion na modlitewniku nadchwytem 5x 10-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą 5x 10-12

5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy:

1. Urozmaicenie – stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
2. Izolowanie – kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
3. Pełny zakres ruchu – ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie
4. Znajdź właściwy tor – w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną
5. Całkowita koncentracja – nie pozwalaj swojemu umysłowi „wędrować” podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Uwagi Arnolda:

1. Podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów

2. Naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy

3. Oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej.

1 komentarz do “Trening bicepsów Arnolda Schwarzeneggera

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest