Trening bicepsów, tricepsów i przedramion Robbyego Robinsona

Praktycznie każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju… Jeżeli zależy Ci na powiększeniu tych partii mięśni to ten artykuł jest dla Ciebie!

Robby Robinson zyskał sobie przydomek „Czarnego księcia” kulturystyki. Łatwo wyjaśnić dlaczego:z uwagi na swój kolor skóry i nieprzeciętnie rozwiniętą sylwetkę, a także długi okres brylowania w światowej czołówce. Przez wiele lat zajmował czołowe miejsca w zawodowych konkursach, a zaczął karierę od tytułu amatorskiego mistrza świata i tytułu Mr. Universe. Przez pewien czas miał konflikty z IFBB, był zdyskwalifikowany i w tym czasie występował na zawodowych konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znów wrócił do grona czołówki, brał udział w konkursach Mr.Olympia.

„Czarny książę” może imponować niebywale rozwiniętą muskulaturą, szczególnie ramion i bardzo wąską talią. Jak twierdzą fachowcy, Robby ma proporcjonalnie najbardziej rozwinięte ramiona na świecie: kuliste bicepsy, idealne pocięcie i wyrzeźbione mięśnie. Przy wzroście 178cm i wadze 93-95kg obwód jego ramion w szczytowym okresie formy wynosił 54cm.

Jako młody chłopiec Robinson zapowiadał się na znakomitego sprintera, w wieku juniorskim biegał 100m w czasie niewiele powyżej 10 sekund. Później jednak poświęcił się całkowicie kulturystyce i stał się jedną z amerykańskich gwiazd w tej dyscyplinie sportu.

Jak trenuje, że osiągnął tak wspaniały kształt ramion?Oto kilka wskazówek Robby Robinsona na temat treningu ramion, które dotyczą również innych grup mięśniowych.

CAŁKOWITY ROZWÓJ:

Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju. Dlatego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Położenie szczególnego nacisku na mięśnie ramion powoduje dysproporcje w ogólnej budowie sylwetki i nie daje rezultatów w czasie zawodów.

MENTALNOŚĆ, OBRAZ UMYSŁOWY:

Robinson nazywa to „rysunkiem umysłowym”. Chodzi o dokładne wyobrażenie sobie kształtu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w świadomości. Taki obraz pozwala na programowanie treningu, dążenie do celu i stopniowe kształtowanie mięśni ramion(bicepsów i tricepsów)

INSTYNKT TRENINGOWY:

Zawsze w treningu mięśni ramion Robby opierał sie na instynkcie, czuciu mięśniowym. Robił tylko te ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadały i na które najlepiej reagowały jego mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście, że w swoim treningu zawsze uwzględniał podstawowe zasady Weidera.

RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ:

W swoim treningu”Czarny książe” stosował w różnych okresach bardzo wiele ćwiczeń, ale były to przede wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Co ciekawe, niemal wszystkie te ćwiczenia wykonuje on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami, niektóre tylko na wyciągu bloczkowym. Unikał zawsze nowoczesnych maszyn treningowych. Jego zdaniem każdy powinien ułożyć sobie program na ramiona z takich ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do pełnego i wszechstronnego rozwoju wszystkich mięśni. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar.

A OTO JEGO ĆWICZENIA NA BICEPSY:

Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej

Jest to podstawowe ćwiczenie, ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie ruchów(zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi, dźwiganie do pełnego wyprostu ramion).Robbinson w tym ćwiczeniu stosuje dość szeroki uchwyt sztangi, łokcie silnie przyciska do boków, cały czas sztywno blokuje tułów w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy stałym napięciu mięśniowym.

Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem

Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów.

Uginane ramion ze sztangą na modlitewniku

Ramiona oparte na skośnej desce pozwalają na pełną izolację pracy mięśni dwugłowych, osiągnięcie szczytowego napięcia tych mięśni w górnym położeniu.

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce

W ćwiczeniu tym łokcie ściśle przylegają do boków, dłonie skierowane są na zewnątrz, szczyt napięcia mięśniowego następuje w górnym położeniu, kiedy po wykonaniu ruchu przytrzymuje się 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w dół.

WSZYSTKIE ĆWICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10 powtórzeń(okres startowy)

ZESTAW ĆWICZEŃ NA TRICEPSY:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie ok 10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.

Prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego podchwytem aż do pełnego wyprosty ramion-klasyczne ćwiczenie, szczególnie na rozwój głowy środkowej tricepsów.

Prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, ale trzymanego nachwytem-głowa zewnętrzna tric.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION:

Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pozycji siedzącej,

Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej ławce pozycja klęcząca.

Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2 x 3-4 serie po 12-15 powt.

ZASADY WEIDERA:

„Trener mistrzów” stworzył ponad 20 różnych zasad treningowych. Robby Robinson stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie sprawdzonych, które przyczyniają się do rozwoju masy, gęstości i rzeźby mięśni ramion. Należą do nich następujące zasady:

– przeładowania mięśni,
– superserii,
– izolacji ćwiczonych grup mięśniowych,
– szczytowego napięcia mięśni,
– piramidy (progresji obciążenie wraz ze zmniejszaniem l.powtórzeń w seriach),
– holistyki (mieszania obciążeń, serii i liczby powtórzeń)

WARUNKI GENETYCZNE I PRACA:

Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane tricepsy, jak „Czarny książę” i wielu innych, znanych na świecie kulturystów. Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna kości i mięśni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), które przyczyniają się do szybszego rozwoju masy mięśniowej. W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez który każdy ćwiczący może na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięśnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.

MOTYWACJA I ZADOWOLENIE:

Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeśli ma się motywację do podjęcia ciężkiej pracy i odczuwa się zadowolenie z ćwiczeń. Trening musi sprawiać przyjemność, przynosić radość, inaczej zamienia się w harówkę bez spodziewanych wyników, prowadzi do przemęczenia i przetrenowania.

Warto brać przykład z Robby Robinsona, ale bez ślepego kopiowania jego ćwiczeń i intensywności treningu. Te elementy zależą bowiem od indywidualnych potrzeb i warunków.”

Artykuł pochodzi z pisma „REKREACJA FIZYCZNA”

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj