Trening dla początkujących

Wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria 12 powtórzeń: Siedzimy okrakiem na ławce, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki ściągnięte do tyłu, dłonie w uchwycie średnim na gryfie sztangi, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych…

Każdego roku we wrześniu do klubów kulturystycznych i fitness zgłasza się spora grupa osób, które poprzez treningi zamierzają poprawić swoje umięśnienie, siłę i wygląd zewnętrzny. Jest to z reguły nowy narybek. Nie trzeba być wielkim znawcą w zakresie metodyki treningu, aby wiedzieć, że podstawowym czynnikiem, który ma bezpośredni wpływ na rozwój mięśni oraz siły jest trening, a konkretnie-trening siłowy. Aby spełniał on pokładane w nim oczekiwania, powinien być po pierwsze-prawidłowo zaplanowany, a po drugie-realizowany systematycznie i zgodnie z regułami sztuki kulturystycznej. Właśnie z myślą o rozpoczynających treningi postanowiłem zamieścić ten plan, który możecie czytać poniżej.
Plan treningów –Poniedziałek, Środa, Piątek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-2 serie po 12 powtórzeą

Leżymy na ławce poziomej, dłonie w uchwycie średnim (nieco szerzej niż szerokość ramion) na gryfie sztangi, sztanga na stojakach, nogi ugięte w kolanach stopami oparte o podłogę. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.

Wskazówki:

– zarówno ruch opuszczania sztangi jak i jej wyciskania wykonujemy płynnie

– nie odbijamy sztangi od klatki piersiowej

Mięśnie najszersze grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku-2 serie po 12 powtórzeą

Siedzimy okrakiem przodem do wyciągu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ramiona uniesione w górę, dłonie na koącach długiego drążka zaczepionego do linki wyciągu. Ściąganie drążka do karku.

Wskazówki:

– w miarę ściągania drążka do karku łopatki ściągamy do siebie

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą-1 seria 12 powtórzeą

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangą nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół.

Unoszenie przedramion ze sztangą w górę.

Wskazówki:

– łokcie trzymamy blisko tułowia

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria 12 powtórzeą

Siedzimy okrakiem na ławce, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki ściągnięte do tyłu, dłonie w uchwycie średnim na gryfie sztangi, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych. Wyciskanie sztangi w górę.

Wskazówki:

– przez cały czas zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

– tułów trzymamy prosto

Mięśnie naramienne

Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 1 seria 12 powtórzeą

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół.

Wznosy ramion ze sztangielkami w górę.

Wskazówki

– sztangielki unosimy około 15 cm powyżej linii barków

– tułów lekko pochylony

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 1 seria 12 powtórzeą

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangą w wąskim chwycie wyprostowane, uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi powyżej czoła przez uginanie rąk w stawach łokciowych.

Wskazówki:

– sztangę opuszczamy do czoła

– łokcie trzymamy blisko siebie

Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 2 serie po 12 powtórzeą

Leżymy na ławce suwnicy skośnej, plecy przylegają do ławki, nogi ugięte w kolanach, stopy w szerokim rozstawieniu przy górnej krawędzi platformy suwnicy. Wypychanie ciężaru nogami.

Wskazówki:

– unikamy maksymalnych wyprostów nóg (tzw. przeprostów)

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud – 1 seria 12 powtórzeą

Leżymy na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, nogi nieco ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny. Uginanie nóg w stawach kolanowych.

Wskazówki:

– nie odrywamy bioder od ławki

Mięśnie łydek

1 seria 12 powtórzeą

Stoimy przednią częścią stóp na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek, stopy rozstawione na około 15 cm, pięty opuszczone nisko, tułów i nogi wyprostowane, ramiona pod specjalnymi poduszkami, dłonie na uchwytach.

Wspięcia na palce.

Wskazówki:

– pięty opuszczamy jak najniżej jak się da

Mięśnie grzbietu

1 seria 12 powtórzeą

Leżymy przodem na ławce skośnej, nogi wyprostowane w dolnej części przytrzymywane przez partnera, biodra na skraju górnej krawędzi ławki, tułów opuszczony w dół, dłonie splecione przy klatce piersiowej lub założone za głowę powyżej karku. Unoszenie tułowia.

Wskazówki:

– zarówno ruch unoszenia, jak i opuszczania tułowia wykonujemy powoli

Mięśnie brzucha

Spinanie mięśni brzucha – 2 serie adekwatnie do możliwości

Leżymy na materacu, nogi w kolanach mocno ugięte, dłonie splecione powyżej karku. Spinanie mięśni prostych brzucha.

Wskazówki:

– najpierw unosimy głowę, później barki, a na koącu górną część pleców

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest