Trening dla wolnych od koksu

Chcesz zapoznać się z programem treningowym, który naprawdę działa? Oto on. Tylko dla odważnych! Jest krótki, intensywny, po jego wykonaniu będziesz wył z bólu, a co najważniejsze – zaczniesz rosnąć. Przejdźmy do rzeczy. Stosowałeś już wiele programów treningowych zalecanych przez profesjonalistów. Spójrz jednak prawdzie w oczy. Ty i ja, niczego nie bierzemy, ćwiczymy by lepiej żyć i lepiej się czuć …

Po pierwsze musisz zniszczyć mięśnie. Każda seria musi wywołać ból, gwaranta wzrostu. Każdy trening ma trwać 40 min. I ma być to 40 min. czystego bólu. Nie ma odpoczynków. Jeśli trenujesz wolniej i dłużej – już przegrałeś. Zawsze musisz walczyć z czasem.
Będziesz ćwiczył w poniedziałek, wtorek, środę i czwartek. Pozostałe dni masz wolne bo musisz zregenerować siły. Pięć treningów wystarczy do przetrenowania ciała.

PONIEDZIAŁEK: klatka i mięśnie brzucha

TRENING 1 (pamiętaj masz tylko 40 minut)

1. Wyciskanie na ławie poprzecznej, 1 seria rozgrzewająca (lekka) x 10 powtórzeń. 2 serie x 8 powtórzeń. 2 serie x 8 powtórzeń plus dwa ciężkie powtórzenia. Przez ciężkie powtórzenia rozumiem takie których nie jesteś w stanie wykonać bez pomocy partnera.

2. Wyciskanie sztangielek 2 serie x 12 powtórzeń. Napnij dodatkowo mięśnie klatki, kiedy trzymasz sztangielki w górze.

3. Rozpiętki – 2 serie x 8-10 powtórzeń. Znowu dodatkowo napinaj mięśnie.

4. Skłony (stopy na ławie). 2 serie do przemęczenia. To wszystko na dzisiaj, teraz coś zjedz.

WTOREK: plecy

TRENING 2

1. Martwy ciąg – 1 seria x 10 powtórzeń (małe obciążenie). 2 serie x 4 powtórzenia (ciężkie)

2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie. 2 serie x 10 powtórzeń, łokcie maja być w górze.

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2 serie x 10 powtórzeń.

4. Szruksy (kaptury) 2 serie x 10 powtórzeń.

ŚRODA: barki i łydki

TRENING 3

1. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie x 15-20 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek do przodu 3 serie x 8-12 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie x 8-12 powtórzeń.
4. Wyciskanie sztangielek nad głową w pozycji siedzącej. 3 serie x 8-12 powtórzeń.

CZWARTEK: nogi i brzuch

TRENING 4

1. Przysiady. Seria na rozgrzewkę x 10 powtórzeń. 4 ciężkie serie 10-15 powtórzeń. Ćwicz do bólu miej łzy w oczach.
2. Uginanie nóg na przyrządzie. 2 serie x 10-15 powtórzeń. Skatuj porządnie dwugłowe.
3. Zakończ tydzień skłonami. 2 serie do kompletnego przemęczenia.

Teraz masz trzy dni przerwy. Czas na maksymalna regenerację. Powinieneś cierpieć i potrzebować tej przerwy. W poniedziałek czeka cię ostatni trening.

PONIEDZIAŁEK: biceps i triceps

TRENING 5

1. Uginanie ze sztangielkami w pozycji leżącej. Ławka na której masz się położyć na plecach ma być na tyle wysoka, żebyś sztangielkami nie dotykał podłogi. Napinaj mięśnie naciągaj nadgarstki podczas ćwiczenia. Zrób 5 serii piramidowo zwiększając ciężar w każdej serii o 2,5 kg.
Pierwsza seria 20 powtórzeń, druga do przemęczenia, tak samo następne. Odpoczywaj tylko do momentu aż twój partner robi serię.
2. (Triceps) Wyciskanie francuskie. 1 seria x 20 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek zza karku obiema rękami. 3 serie x 20 powtórzeń.

We wtorek znowu zaczynasz od pierwszego treningu na klatkę i brzuch, w następnych dniach robisz wszystkie pozostałe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest