Kompletny trening domatora ze sztangą i hantlami

Trening w domu z hantlami i sztangą

Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania.

Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny.

Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu.

No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe.

Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu?

DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH

Barki i kark

Super seria 1:

  • Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń

Super seria 2:

  • Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń

Klatka i grzbiet

Super seria 3:

  • Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń

Super seria 4:

  • Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń
  • Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń

Dół i góra brzucha

Super seria 5:

  • Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń
  • Spięcia 2 serie 20 powtórzeń

Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień

Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę


Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej.

  • Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę

Kark: Unoszenie barków ze sztangą

Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu.

  • Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami

Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych.
Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych.

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem.

  • Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym.

  • Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi.

  • Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem

Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc

Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka.

  • Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz

Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii.

Brzuch; Podciąganie kolan siedząc

Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach.

  • Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne

Brzuch: Spięcia

Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii.

  • Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach

DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH

Uda i pośladki

Super seria 1:

  • Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń

Super seria 2:

  • Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń
  • Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń

Bicepsy i tricepsy

Super seria 3:

  • Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń

Super seria 4:

  • Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń

Przedramiona i łydki

Super seria 6:

  • Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń

Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem.

Uda: Przysiady ze sztangielkami

Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki.

Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu.

Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem

Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę

Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik.

Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą

Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą.

  • Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami

Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry.

Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem

Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk.

  • Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz

Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie.

Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc

Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką.

Przedramiona: Uginanie nadgarstków

Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką.

  • Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami

Łydki: Wspięcia na palcach stojąc

Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni.

Wskazówki treningowe:

  • Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut.
  • Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach.
  • Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund.
  • Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia.
  • Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami.
  • Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce.

Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego.

Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj