Trening interwałowy – na czym polega i jakie przynosi efekty

Szukacie sposobów, by szybko schudnąć? A może zastanawiacie się, jak zwiększyć intensywność treningu, by uzyskać wymarzone efekty? Jeśli słyszeliście już o treningu interwałowym, ale nie wiecie dokładnie, jak powinien wyglądać i jak wykorzystać jego zalety, to czytajcie dalej.

Czym jest trening interwałowy?

Zacznijmy od historii. Interwały mają swoje źródło w treningu lekkoatletów. Po raz pierwszy tę formę rozwijania swoich umiejętności wykorzystał Czech Emil Zatopek, zdobywca aż czterech złotych medali na Igrzyskach Olimpijskich (w Helsinkach w roku 1952 oraz w Melbourne w roku 1956).

Wiele osób zastanawia się, czy trening interwałowy odchudza? Z całą pewnością prawidłowo przeprowadzony pozwoli zredukować wagę, a dodatkowo przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej. W ten sposób można osiągnąć znacznie lepsze rezultaty w krótkim czasie. Nie da się jednak bardzo jednoznacznie określić, ile kalorii spala trening interwałowy, ponieważ efekt zależy od wielu czynników. Przyjmuje się jednak, że w ciągu pół godziny można spalić nawet 300-400 kalorii!

Jak wygląda trening interwałowy

Przede wszystkim opiera się na zmiennej intensywności oraz regulacji tempa, co skutkuje przyspieszeniem spalania tkanki tłuszczowej. Profesjonaliści określają tę zmianę jako „programowanie następowania faz obciążeń i niepełnego wypoczynku” (dalej odczuwalne jest zmęczenie, podczas którego zachodzą jednak zjawiska adaptacyjne).

Metoda interwałowa dzieli się na:

  • ekstensywną – ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności z dużą liczbą powtórzeń oraz krótkimi przerwami,
  • intensywną – duża intensywność ćwiczeń, długie przerwy, ale w niepełnym wymiarze, mniejsza liczba powtórzeń.

Tworząc własny plan treningu interwałowego, trzeba mieć na uwadze, że intensywny wysiłek powinien występować naprzemiennie z dłuższymi okresami wysiłku o umiarkowanym stopniu. Intensywny ruch oznacza bowiem wykonywanie ćwiczeń w strefie do 90% maksymalnego tętna, a umiarkowany do 60% maksymalnego tętna. Warto rozpocząć trening z pulsometrem i założyć wygodną odzież sportową wykonaną z termoaktywnych włókien, która zadba o skuteczne odprowadzenie wilgoci na zewnątrz.

Wyróżnić można trening interwałowy HIIT, jest to inaczej interwał o bardzo wysokim stopniu intensywności. Czy tabata to trening interwałowy? Oczywiście. Tabata jest ceniona za krótki czas trwania, ponieważ jednostka treningowa trwa tylko 4 minuty. Taki trening polega na wykonywaniu interwałów zgodnie z zaleceniami: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Mimo że jest ćwiczeniem szybkim i krótkim, zaleca się, by wykonywały go osoby zaawansowane.

Ważne zasady w czasie treningu

Trening interwałowy dla siebie można spróbować ułożyć samodzielnie, ale warto skorzystać na początek z kilku wskazówek.

1. Trening wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu – trzeba pozostawić minimum jeden dzień na regenerację w zależności od stopnia zaawansowania oraz indywidualnych preferencji.

2. Zrób rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po nim.

3. Nie łącz interwałów z innymi formami treningu, by nie obciążyć nadmiernie organizmu. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz go połączyć z treningiem siłowym.

4. Ustal dietę zgodnie z indywidualnymi zaleceniami żywieniowymi oraz oczekiwanymi efektami. Najlepiej nie korzystać wtedy z diety redukcyjnej.

5. Długość interwałów dopasuj do możliwości – nie należy przekraczać 20-30 minut. Jeśli dopiero zaczynasz, to na początek wystarczy 5-10 minut treningu.

6. Nie jedz do 2 godzin przed aktywnością, ale też nie wykonuj treningu na czczo.

7. Nie wykonuj interwałów, jeśli masz problemy z sercem, układem krążenia lub masz nadwagę.

Jakie korzyści niesie ze sobą trening interwałowy?

Oto lista najważniejszych z nich:

  • skutecznie spala tkankę tłuszczową,
  • zwiększa metabolizm,
  • poprawia wydolność tlenową,
  • poprawia samopoczucie,
  • redukuje ryzyko powstania chorób cywilizacjach takich jak cukrzyca czy nadciśnienie,
  • przyspiesza korzystne reakcje hormonalne,
  • jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane, zwiększają siłę, tkankę mięśniową oraz wytrzymałość.

W jaki sposób można ćwiczyć interwały?

Skoro już wiecie, ile powinien trwać trening interwałowy oraz jakie można dzięki niemu osiągnąć efekty, to czas przyjrzeć się kilku wariantom dla osób początkujących lub średnio zaawansowanych. To proste wskazówki, które mogą być pomocne w czasie tworzenia swojego indywidualnego programu. Najłatwiej trening interwałowy przeprowadzić podczas jazdy na rowerze lub biegania, wystarczy naprzemiennie zwiększać i zmniejszać tempo. Każdy interwał powinien być złożony z czterech faz – rozgrzewki, 5-10 interwałów, rozciągania i ochłodzenia organizmu, dlatego należy go dokładnie zaplanować.

Trening interwałowy na siłowni można spróbować ułożyć na bazie ćwiczeń, przykładowo z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak przysiady, pompki czy podciąganie na drążku. Jeśli preferujecie zwiększoną intensywność, możecie skorzystać z bieżni albo orbiterka.

Sprawdź ubrania na siłownię, które zagwarantują komfort oraz pełną swobodę ruchów.

Interwały – sposób na szybkie efekty

Trening interwałowy od początku był popularny wśród osób, które chciały zrzucić kilogramy i zwiększyć efektywność treningu. Warto jednak pamiętać, że nie jest to zadanie dla wszystkich, zawsze możecie zacząć od poprawy kondycji oraz wytrzymałości. A jeśli jesteście gotowi na trening interwałowy, pamiętajcie o sposobach układania i zasadach treningu, by osiągnąć jak najlepsze efekty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest