Trening na masę 3-dniowy dla początkujących Split

Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób początkujących. Trening w systemie „Split” 3 dni w tygodniu. Poniedziałek: klatka piersiowa + przód obręczy barkowej, Środa: plecy + tył obręczy barkowej, Piątek: nogi + biceps + triceps. Biceps z tricepsem trenujemy wykonując super serie.

PONIEDZIAŁEK
Klata
– Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
– Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
– Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
– Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
– Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
– Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
– Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
– Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
– Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
– Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
– Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
– Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
– Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
– Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
– Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
– Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami „młotkowo” 2 serie 12-10 powtórzeń
– Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń

Podziel się z innymi:

Zobacz również

2 komentarze do “Trening na masę 3-dniowy dla początkujących Split”

  1. anonim

    witam, mam 17 lat, 182 wzrostu i 66 kilo wagi, chciałbym dość sporo przybrać na masie , ćwiczę już ponad rok 😉 chciałbym by ktoś pomógł mi dobrać odpowiedni plan ćwiczeń 😉 po którym po pewnym czasie dało by sie zauwazyc efekty 😉

  2. anonim

    a mozna w poniedzialek robic nogi a w piatek klate i bary?

Skomentuj