Trening na masę 3-dniowy Split

3 dniowy trening na masę w systemie „Split” przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym. Co to właściwie jest split? Split jest to system treningowy, w którym dzieli się ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieje również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc ciało np. na góra-dół lub przód-tył.

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
– podciąganie na drążku 4x max
– wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
– martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
– uginanie przedramienia ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
– leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
– Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
– Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
– leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę – 4 serie po 10-8 powtórzeń
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 4 serie po 12-8 powtórzeń
– leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
– pompki na poręczach – 3 serie po MAX powtórzeń
– leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
– przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 4 serie po 10-8 powtórzeń
– przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń
– leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 10 powtórzeń

Barki
– siedząc, wyciskanie sztangi z klatki – 4 serie po 10 powtórzeń
– w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
– stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
– stojąc na podstawce, wspięcia na palce – 4 serie po 15 powtórzeń

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj