Trening na masę 3 dniowy

Trening na masę mięśniową 3 dniowy

Dobry trening to podstawa w kulturystyce. Jeżeli interesuje cię zdobycie masy mięśniowej to ten program treningowy jest jak najbardziej dla ciebie. Przed każdym treningiem nie zapomnij o 15 minutowej rozgrzewce mięśni aby przygotować je do ciężkiego wysiłku na siłowni. Powodzenia w budowaniu masy! Trening na masę – Program 3 dniowy.

Trenujemy łącząc duże partie mięśni z mniejszymi:

Dzień pierwszy klatka oraz triceps brzuch
Dzień trzeci plecy oraz biceps/przedramiona
Dzień piaty uda/łydki oraz barki

Trening – z każdą serią zwiększamy ciężar oraz zmniejszamy ilość powtórzeń

Klatka piersiowa
– sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
– pompki na poręczach 3 serie – tyle powtórzeń ile dasz radę

Triceps
– francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
– prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Brzuch
– skłony tułowia 5 serii – tyle powtórzeń ile dasz radę

Plecy
– podciąganie na drążku 3 serie – tyle powtórzeń ile dasz radę
– martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
– uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
– uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Przedramiona
– uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

Uda
– przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
– wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Łydki
– wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
– wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
– wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
– podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

2 komentarze do “Trening na masę 3 dniowy

  1. Witam, Cwicze wg tego planu treningowego juz 10 miesiecy. Czy nie czas na zmiane? Wydaje mi sie ze wszystko jakby stanelo w miejscu. Jesli pora na zmiane planu, to czy macie jakis godny polecenia? pozdrawiam

  2. Jeżeli stanąłeś w miejscu wypróbuj innych planów na masę, które masz dostępne w dziale Treningi na masę. Dodatkowo możesz zamieniać ćwiczenia np. zamiast wyciskania sztangi na ławce płaskiej wrzucić do treningu wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie hantlami. Dodawaj nowe ćwiczenia, stosuj różne metody treningowe np. metoda stopniowego obciążania, doskonała na masę i siłę mięśni, tutaj link:
    https://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1077

    oraz zapoznaj się z 29 metodami treningowymi Joe Weidera:
    https://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=978

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest