Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera

Trening tylko dla bardzo zaawansowanych kulturystów, potrzebujących dużej stymulacji mięśniowej. Skierowanych dla osób szybko regenerujących się, ze względu na system 5-2 oraz przeplatanie w treningu dużych partii mięśniowych. Trening ten wpływa na zwiększenie pojemności glikogenowej mięśni. Za pierwszym razem sugerowany okres nie dłuższy niż dwa tygodnie.

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powtórzeń

Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki – 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku – 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztangą – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powtórzeń,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powtórzeń,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń

Środa: nogi (uda, łydki)

Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powtórzeń

Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki – 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku – 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powtórzeń,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powtórzeń,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń

Sobota: wolne Niedziela: wolne

2 komentarze do “Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera

  1. Jestem zaawansowany ale naturalny. Wynik np. klata 1*170kg, 15*120, 30*90. I powiem, że przez pewien czas stosowałem trening Schwa… lecz nie osiągałem przyrostów. Ten trening raczej dla sterydziazy, gdzie naturals nie zregeneruje się tak szybko.

  2. Tylko raz na tydzien, na dwa stosuje trening na siłowni w stylu: 20 serie klata, kilka seri brzuch i kilka, kilkanaście nogi. A tak to po kilka seri klata co trzeci dzień na ławeczce w domu. Polecam, jestem naturalny kolor dźwigając od 2008 roku osiągnąłem 120 kg x 15 klata czy 15 przysiadów 110 nogi, aczkolwiek kolana mi siadły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest