Trening na masę dla początkujących 3-dniowy Split

Przykładowy trening na masę dla początkujących kulturystów, których staż treningowy nie przekracza 6 miesięcy. Trenujemy w systemie „Split”, czyli dzielimy ciało na partie mięśniowe i trenujemy każdą partię raz na tydzień. Poniższy plan treningu przeznaczony jest dla osób trenujących 3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3×12-10
– wyciskanie hantli na skosie 3×12-10
– rozpiętki w bramie 3×14-12

2. Triceps
– wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3×12-10
– prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3×12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
– podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
– wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3×12-10
– Martwy Ciąg 3×12-10

2. Biceps:
– Uginanie sztangą stojąc 3×12-10
– uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3×12-10

3. Przedramię:
– uginanie nadgarstków nachwytem 2×15-20
– uginanie nadgarstków podchwytem 2×15-20

PIĄTEK
1. Nogi:
– hack-przysiady (na maszynie) 4×12-10
– przysiady wykroczne 2×10
– uginania podudzi na maszynie leżąc 3×10
– wspięcia na palce stojąc 4×12-15

2. Barki:
– wyciskania sztangi zza karku 3×12-10
– unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3×15-12
– unoszenia hantli do przodu 3×15-12

3. Kaptury:
– szrugsy 4×12

Podziel się z innymi:

Zobacz również

1 komentarz do “Trening na masę dla początkujących 3-dniowy Split”

  1. anonim

    Co oznacza 3×12-10?

Skomentuj