Trening na masę dla początkujących 4-dniowy

Trening 4-dniowy dla początkujących ułożony przez trenera personalnego z wieloletnim stażem. Nigdy nie zapominaj o rozgrzaniu mięśni przed każdym treningiem. Stosujemy metodę treningu piramidalnego – zwiększamy ciężar redukując liczbę powtórzeń.

Dzień 1
Klatka + Obręcz barkowa
Dzień 2
Plecy + Łydki
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Mięśnie ud
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Biceps + Triceps + Przedramiona
Dzień 7
Wolne

Dzień 1 (Klatka + Obręcz barkowa)
1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce poziomej – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + łydki)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Zobacz również:
Trening na zdobycie masy mięśniowej 4-dniowy
Plan treningowy na masę 4-dniowy
Trening na masę 4-dniowy
Trening na masę mięśniową 4-dniowy

Dzień 4 (Mięśnie ud)
1. Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Bicepsy + tricepsy + przedramiona)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj