Trening na masę dla początkujących
Masa mięśniowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Przedstawiamy 3 dniowy trening na zdobycie masy mięśniowej. Poniższy trening przeznaczony jest dla początkujących kulturystów. Postaraj się aby czas spędzony na treningu nie przekroczył 1 godziny. W razie jakichkolwiek pytań proszę dodać komentarz nad artykułem – z chęcią pomogę. Hades.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
– rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
– ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
– pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
– unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
– spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
– skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem – bo może poszerzyć w pasie)
– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
– wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
– wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
– uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
– uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
– unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie 10 powt.
– wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
– unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
– szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
– prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
– przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
– uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.
– wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.
witam mam prośbe zakupilem troche sprzetu treningowego i chce cwiczyc w domu,mam duze pomieszczenie przeznaczone na silownie a sprzet taki;ławka ze skosem w obie strony,dwa stojaki,modlitewnik i rurke do podciągania.chce ćwiczyć na mase bo moja obecna waga to72 kg,a mam 32lata czy mógłby mi ktos pomuc w ustaleniu treningu z góry bardzo dziękuje młynek[b]pytam o trening?
witam, brakuje mi w Twoim zestawie hantli, na ławeczce i drążku zrobisz tylko kilka ćwiczeń i to nie na wszystkie partie mięśniowe. Jeżeli zakupisz hantle, wtedy z pewnością będziesz mógł trenować wszystkie partie mięśniowe na wolnych ciężarach.
Czy w kolejnych seriach następuje progresja ciężaru? Jeśli tak to w przypadku których ćwiczeń? Pozdrawiam, Aras
Uważam, że trening przedramion i barków jest zbędny dla ludzi zaczynających przygodę z siłownią. Te partie i tak pracują podczas wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( synergizm mięśni), przez co nie ma potrzeby na nich się skupiać.
Zaproponowałeś metodę ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych w określone dni, ok! Jednak osobiście doradzam metody obwodowe gdzie podczas jednego treningu obejmujemy wszystkie duże gr. mięśniowe i małe tj. triceps, biceps. O jej skuteczności świadczą liczne badania przeprowadzane na osobach trenujących. Sam ją stosowałem w początkowym okresie treningowym i szczerze polecam. Ludzi chcących poszerzyć swoją wiedzę na jej temat, odsyłam do lektury Prof. Tadeusza Stefaniaka „Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych”.
Pozdrawiam
Witam serdecznie.Ja dopiero od Nowego Roku rozpocząłem przygodę z siłownią 😛 Mam 23 lata i przy wadze 1,83 m ważę 82 kg.Może mógłbyś mnie zaproponować jakiś dobry trening?Zaznaczam,że słabo się orientuję 😀 To moje GG 31445496 pozdrawiam Mario
Mam pytanie, jestem poczatkujacy mam zamiar od przyszłego poniedziałku zacząć trening, tylko czy jest to warte. Mam w domu tylko ławkę płaską wlasnej roboty, 2 hantelki gryf łamany i jeden prosty własnej roboty. czy bez lawki skosnej i drązka do podciagania mozna uzyc tego zestawu lekko zmieniajac cwiczenia tych na ktore nie mam warunkow w domu?
Trening na masę dla początkujących miesięczny ? jaki czas stosować tą rozpiske? 😉
Witam. Dopiero zaczynam trenować. Mam ławkę prostą, hantelki i rurkę do podciągania. To nie dużo ale czy mógłby ktoś pomóc w ustaleniu treningu na masę z tym sprzętem? Z góry dziękuję 🙂
Sprawdź trening domatora, link masz w prawym menu, narazie jest tylko na fanpage, na dniach będzie tutaj na stronie. Trening w domowych warunkach z użyciem hantli oraz sztangi. Trening oparty jest na super seriach. Znajdziesz 17 różnych ćwiczeń na najważniejsze partie mięśniowe. Pozdro