Trening na masę dla początkujących

Trening na masę dla początkujących

Masa mięśniowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Przedstawiamy 3 dniowy trening na zdobycie masy mięśniowej. Poniższy trening przeznaczony jest dla początkujących kulturystów. Postaraj się aby czas spędzony na treningu nie przekroczył 1 godziny. W razie jakichkolwiek pytań proszę dodać komentarz nad artykułem – z chęcią pomogę. Hades.

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: 

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
– rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: 

– ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
– pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: 

– unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
– spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
– skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem – bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet: 

– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
– wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
– wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: 

– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
– uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: 

– uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: 

– unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie 10 powt.
– wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
– unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: 

– szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: 

– prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
– przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
– uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki: 

– wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

9 komentarzy do “Trening na masę dla początkujących

  1. witam mam prośbe zakupilem troche sprzetu treningowego i chce cwiczyc w domu,mam duze pomieszczenie przeznaczone na silownie a sprzet taki;ławka ze skosem w obie strony,dwa stojaki,modlitewnik i rurke do podciągania.chce ćwiczyć na mase bo moja obecna waga to72 kg,a mam 32lata czy mógłby mi ktos pomuc w ustaleniu treningu z góry bardzo dziękuje młynek[b]pytam o trening?

  2. witam, brakuje mi w Twoim zestawie hantli, na ławeczce i drążku zrobisz tylko kilka ćwiczeń i to nie na wszystkie partie mięśniowe. Jeżeli zakupisz hantle, wtedy z pewnością będziesz mógł trenować wszystkie partie mięśniowe na wolnych ciężarach.

  3. Czy w kolejnych seriach następuje progresja ciężaru? Jeśli tak to w przypadku których ćwiczeń? Pozdrawiam, Aras

  4. Uważam, że trening przedramion i barków jest zbędny dla ludzi zaczynających przygodę z siłownią. Te partie i tak pracują podczas wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( synergizm mięśni), przez co nie ma potrzeby na nich się skupiać.
    Zaproponowałeś metodę ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych w określone dni, ok! Jednak osobiście doradzam metody obwodowe gdzie podczas jednego treningu obejmujemy wszystkie duże gr. mięśniowe i małe tj. triceps, biceps. O jej skuteczności świadczą liczne badania przeprowadzane na osobach trenujących. Sam ją stosowałem w początkowym okresie treningowym i szczerze polecam. Ludzi chcących poszerzyć swoją wiedzę na jej temat, odsyłam do lektury Prof. Tadeusza Stefaniaka „Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych”.
    Pozdrawiam

  5. Witam serdecznie.Ja dopiero od Nowego Roku rozpocząłem przygodę z siłownią 😛 Mam 23 lata i przy wadze 1,83 m ważę 82 kg.Może mógłbyś mnie zaproponować jakiś dobry trening?Zaznaczam,że słabo się orientuję 😀 To moje GG 31445496 pozdrawiam Mario

  6. Mam pytanie, jestem poczatkujacy mam zamiar od przyszłego poniedziałku zacząć trening, tylko czy jest to warte. Mam w domu tylko ławkę płaską wlasnej roboty, 2 hantelki gryf łamany i jeden prosty własnej roboty. czy bez lawki skosnej i drązka do podciagania mozna uzyc tego zestawu lekko zmieniajac cwiczenia tych na ktore nie mam warunkow w domu?

  7. Witam. Dopiero zaczynam trenować. Mam ławkę prostą, hantelki i rurkę do podciągania. To nie dużo ale czy mógłby ktoś pomóc w ustaleniu treningu na masę z tym sprzętem? Z góry dziękuję 🙂

  8. Sprawdź trening domatora, link masz w prawym menu, narazie jest tylko na fanpage, na dniach będzie tutaj na stronie. Trening w domowych warunkach z użyciem hantli oraz sztangi. Trening oparty jest na super seriach. Znajdziesz 17 różnych ćwiczeń na najważniejsze partie mięśniowe. Pozdro

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest