Trening na masę dla średniozaawansowanych

Jeżeli szukasz dobrego treningu na masę dla średnio zaawansowanych to lepiej trafić nie mogłeś. W systemie, który proponuję trenujesz 3 razy w tygodniu: Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch, Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię, Sobota: barki + nogi. Oczywiście dni tygodnia, w których zamierzasz trenować, możesz sobie dowolnie skonfigurować. Pamiętaj, że tylko dobry plan + odpowiednia dieta są kluczem do sukcesu.

Trening na masę dla średnio zaawansowanych

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię
Sobota: barki + nogi

Klatka piersiowa:

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
– rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

Triceps:

– ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
– francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

Brzuch:

– unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
– spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
– skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń
(byle by nie z obciążeniem – bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:

– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
– wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
– uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramię:

– uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń

Barki:

– unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 4 serie 10-12 powtórzeń
– wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
– unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

Kaptury:

– szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

Czworogłowe ud:

– prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
– przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

Dwugłowe ud:

– uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

Łydki:

– wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
– wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórzeń

Liczę, że z poziomu średnio-zaawansowanego szybko przejdziesz na poziom wyżej i dołączysz do zaawansowanych – tego Ci życzę no i oczywiście samych przyrostów.

W atlasie ćwiczeń sprawdzisz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj