Trening na masę I

Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością.

Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

PONIEDZIALEK:
klatka:
– wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
– wyciskanie hantli plasko 4×10-12
– rozpietki na skosie 12/14/16/18
– przenoszenia za glowe 3×12

Przedramiona:
– zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
– zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
– podciaganie na drazku 12/10/8/6
– wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
– wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
– wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
– wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
– wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
– unoszenia na boki 4×12-8
– unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
– szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
– przysiady 5×12-8
– wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
– martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
– uginania ze sztanga 4x 10-12
– uginania na ławce skośnej 4x 12-6
– uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
– wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
– franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
– pompki z rekami z tylu 20/16/12

Podziel się z innymi:

Zobacz również

2 komentarze do “Trening na masę I”

  1. anonim

    Ile tygodni nalezy prowadzic ten trening?Jaka stowsowac diete – proporcje miedzy bialkiem, weglowodanami a waga ciala.czy mozna by bylo dodac do tego treningu extra zdjecia do poszczegolnego cwiczenia ?Pozdro.Sergeserge1000@o2.pl

  2. anonim

    doczekamy sie szczegolow tego treningu jak dieta, suplementacja, ect ??
    Kto jest autorem tego treningu ?

Skomentuj